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Ayuda de evaluación de sentadillas aéreas


Una de las pruebas más utilizadas para evaluar el grado de movilidad de una persona es la prueba de sentadillas aéreas. Es una de las principales herramientas utilizadas en la pantalla de movimiento funcional, diseñada por el fisioterapeuta y entrenador de fuerza Gray Cook, y se utiliza como una forma de determinar si el alumno tiene algún desequilibrio muscular, falta de movilidad o flexibilidad o disfunción articular. También es aplicable a todos, desde atletas de clase mundial hasta deportistas recreativos.

Actuación

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos levantados sobre la cabeza completamente rectos, sosteniendo una barra muy ligera, una varilla o una toalla enrollada. Póngase en cuclillas de manera controlada, tan bajo como pueda, luego regrese a la posición inicial. Realiza cinco repeticiones. Puede pedirle a alguien que evalúe su formulario o grabarse en video desde diferentes ángulos.

Pies y rodillas

Los dos desequilibrios más comunes de la parte inferior del cuerpo observados durante la prueba son pronación de los pies, balanceo de los tobillos y pandeo de las rodillas. Si sus pies ruedan hacia adentro y sus tobillos están temblorosos, esto indica que tiene rigidez en las pantorrillas. Este también es el caso si los talones se levantan del piso. El pandeo de las rodillas es un signo de músculos débiles de glúteos y músculos aductores tensos en el interior de los muslos.

Espalda y caderas

Al realizar la sentadilla sobre la cabeza, debes tratar de mantener una columna neutral, lo que significa que tu espalda permanece plana. Si arquea excesivamente la espalda, es probable que tenga flexores de cadera apretados, y si su espalda se redondea, sus músculos centrales están débiles o poco activos. Al evaluar las caderas, busque cualquier cambio de peso hacia un lado u otro. Esto resaltará los desequilibrios entre los dos lados del cuerpo.

Brazos

La gran mayoría de las personas que realizan la evaluación de sentadillas en lo alto descubren que sus brazos caen hacia adelante hasta cierto punto. Esto es causado por la tensión excesiva en el pecho y los hombros y la debilidad en la parte superior de la espalda, que generalmente resulta de estar sentado frente a una computadora 40 horas por semana.

Solucionando los problemas

Ciertamente, puede continuar con su programa de entrenamiento normal después de hacer la prueba, pero debe hacer ajustes para solucionar sus desequilibrios. Asegúrate de estirar tus músculos tensos a diario y no trabajes demasiado en ellos en el gimnasio; más bien, trata de fortalecer los más débiles. Entonces, si encuentra que sus brazos cayeron hacia adelante debido a pectorales apretados y una parte superior de la espalda débil, debe estirar el pecho con la mayor frecuencia posible, reducir la cantidad de press de banca y flexiones que hace y hacer más ejercicios para sus rombos y dorsales, como A medida que las hileras de cables, la cara tira e Y se eleva.