Consejos

¿En qué parte del cuerpo trabajan las sentadillas?


Las sentadillas fortalecen y tonifican los músculos de la cadera y el muslo, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps y el glúteo mayor. Para hacer una sentadilla, comience con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos estirados hacia el frente. Dobla la cadera y las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego regresa a la posición de pie.

Isquiotibiales

Cuatro músculos forman los isquiotibiales, dando forma a la parte posterior del muslo. El semitendinoso, el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral se unen a la tuberosidad isquiática, que es la parte del hueso pélvico en el que se sienta y baja hacia las partes superior y posterior de la tibia y el peroné, los dos huesos de la parte inferior de la pierna. . La cabeza corta del bíceps femoral no se adhiere al hueso de la cadera, solo al fémur, que es el hueso del muslo y el peroné. Los isquiotibiales son extensores de cadera y flexores de rodilla, lo que significa que enderezan la cadera y doblan la rodilla. Usas los isquiotibiales principalmente a medida que bajas tu cuerpo durante la sentadilla.

Cuadríceps

Cuatro músculos forman la mayor parte del frente de su muslo. El recto femoral comienza en el hueso pélvico justo por encima de la cadera. El vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio comienzan en las porciones superior y frontal del fémur. Los cuatro músculos se fusionan para formar el tendón del cuádriceps, que une los cuádriceps a la rótula. El ligamento rotuliano une la rótula a la tibia y al peroné. Los cuádriceps son extensores de rodilla y el recto femoral también es un flexor de cadera, que dobla la cadera. Trabaja los cuádriceps cuando estira las rodillas y levanta el cuerpo de la sentadilla.

Glúteo mayor

El músculo glúteo mayor forma las nalgas. Se extiende desde la cresta pélvica, o la parte superior de la espalda del hueso pélvico, y el sacro, que es el hueso que forma la base de la columna vertebral, hasta la parte posterior y superior del fémur. Gluteus maximus es un extensor de cadera, por lo que las sentadillas trabajan su glúteo cuando regresa a la posición de pie.

Consejos de expertos

Usar la forma adecuada mejora la sentadilla. ExRx.net aconseja mantener la cabeza hacia adelante con la espalda recta y el pecho alto. Según el American Council on Exercise, mantenga los talones planos en el piso y las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie mientras realiza una sentadilla. No dejes que tus rodillas vayan debajo de una línea imaginaria paralela al piso. Inhale mientras baja el cuerpo y exhale cuando regrese a la posición de pie.