Consejos

Estiramientos pasivos de isquiotibiales


Sentarse en una silla durante horas puede hacer que los isquiotibiales se sientan tensos debido a la inactividad. Eventualmente, esto puede causar dolor de espalda baja y otras molestias. Agregar un estiramiento pasivo de isquiotibiales la mayoría de los días de la semana a su rutina de ejercicios puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de su cadera y rodilla y estabilizar su pelvis.

Fundamentos pasivos de estiramiento

Hay varios tipos diferentes de estiramiento: estático, dinámico, pasivo y activo. Cada estiramiento es dinámico o estático y activo o pasivo. Los estiramientos más comunes son estáticos pasivos porque son los más fáciles de realizar. El estiramiento estático significa que mantienes un estiramiento durante un período prolongado, desde 10 segundos a un minuto. En el estiramiento pasivo, utiliza algún tipo de asistencia externa para ayudarlo con su estiramiento. Esto puede ser un dispositivo de pareja, pared, silla, correa, palanca, gravedad o estiramiento. Durante un estiramiento, relaja el músculo en el que te estás enfocando y luego confías en la fuerza externa para mantenerte en su lugar. Esto mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.

Investigación médica

Su isquiotibial corre a lo largo de la parte posterior de su muslo. Comienza desde la pelvis y el fémur y se adhiere a la tibia y el peroné en la espinilla. Ayuda a doblar la rodilla y enderezar la cadera. Cuando se trata de estirar los isquiotibiales, el estiramiento de la pierna recta, un estiramiento pasivo, funciona mejor, de acuerdo con el "Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento" en 2009. Los participantes realizaron cuatro estiramientos diferentes, dos activos y dos pasivos, durante ocho semanas. Al final del estudio, la mejora de la flexibilidad de los isquiotibiales fue mayor con el aumento pasivo de la pierna recta.

Cómo estirar

Para estirar adecuadamente los isquiotibiales, acuéstese boca arriba en el piso. Extiende tus piernas detrás de ti. Tener un compañero de pie sobre tus pies. Levante la pierna derecha y colóquela sobre el hombro de su compañero mientras mantiene la pierna izquierda en el suelo. Puede doblar ligeramente la rodilla izquierda. Haga que su pareja empuje la pierna derecha hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repita, pero esta vez empuje contra el hombro de su compañero en lugar de que su compañero empuje su pierna hacia adelante. Sostenga y luego repita con la pierna izquierda. También puede realizar este estiramiento con una banda de resistencia o sosteniéndose detrás de la rodilla y tirando de la pierna hacia usted.

La seguridad

Si bien el estiramiento pasivo tiene sus beneficios, también conlleva algunos riesgos. Durante un estiramiento pasivo, tenga en cuenta que la fuerza externa puede ser más fuerte que flexible. Esto puede obligar a sus músculos y articulaciones a moverse demasiado y causar lesiones. Se puede sentir una ligera molestia durante el estiramiento, pero no debe sentir ningún dolor. Siempre recuerde respirar normalmente durante su estiramiento.