Consejos

Cómo pasar una meseta de Push Up


Nada es más frustrante que cuando haces ejercicio semana tras semana sin ver mejoras. Si está en una meseta en su rendimiento de flexiones, es hora de evaluar su rutina de ejercicios, hacer cambios y recortar. Sí, lo leiste bien. Los días de descanso para la recuperación muscular son tan importantes como los días de trabajo. Si sus músculos no tienen tiempo para descansar, tiene un mayor riesgo de lesión muscular y fatiga general, lo que no mejorará sus habilidades de flexión. La flexión tampoco puede ser el único ejercicio que realiza. Su pecho, brazos, espalda, hombros, núcleo y piernas participan en una flexión.

Paso 1

Use la forma de flexión adecuada para asegurarse de que está entrenando los músculos correctamente. Comience en una posición de tabla, con las manos en el piso directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas detrás de usted y los dedos de los pies apoyados en el piso. Alinea tu cuello con tu columna vertebral y mira al piso. Inhale y doble los codos a medida que baja hacia el piso. Permita que sus codos se abran ligeramente de sus costados. Baje hasta que su pecho o mentón lleguen al piso. Exhala, estira los brazos y vuelve a la posición de tabla.

Paso 2

Agregue consistencia a su rutina de ejercicios si tiende a descansar demasiado y no ve mejoras. Realice sus flexiones de brazos tres días a la semana, con un día libre de flexiones en el medio.

Paso 3

Aumente la fuerza de sus músculos de asistencia, como sus tríceps, hombros y bíceps. Realice ejercicios como prensas de hombros, extensiones de tríceps y flexiones de bíceps los días que no esté haciendo flexiones.

Paso 4

Rota tus ejercicios. Realiza presiones de pecho con una barra o pesas para atacar tus músculos desde un ángulo diferente.

Paso 5

Empuja más allá de lo que crees que es tu última repetición. Trata de completar una flexión más que la semana anterior, incluso si te tiemblan los brazos.

Paso 6

Trata de dormir entre siete y ocho horas por noche para que tu tejido muscular se reconstruya.

Paso 7

Incluya días libres de sus flexiones y una rutina regular de entrenamiento de fuerza si ha estado entrenando constantemente, sin descanso, durante tres meses o más. Evite las flexiones durante siete a 10 días, pero manténgase activo con otras actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta y practicar deportes.

Propina

  • Combine su rutina de ejercicios con hábitos alimenticios saludables para obtener los mejores beneficios de entrenamiento. Hable con su médico sobre la cantidad correcta de carbohidratos, grasas y proteínas para su cuerpo.