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Ejercicios pectorales menores para hombres


Los pectorales menores son músculos triangulares que se sientan sobre la caja torácica y debajo del pectoral mayor, los músculos más grandes en el pecho. Al ejercitar el pecho, la mayoría de los hombres se enfocan en el pectoral mayor, principalmente porque tener pectorales grandes y tonificados mejora la apariencia de un hombre. Sin embargo, si desea maximizar la fuerza de su pecho mientras mejora su postura y la movilidad de sus hombros, es esencial realizar regularmente ejercicios que trabajen el pectoral menor.

Pechos

Las inmersiones en el pecho trabajan varios músculos en el pecho, incluido el pectoral menor. Las inmersiones en el pecho usan el peso de su cuerpo como resistencia, y cada grupo muscular en el que trabaja este ejercicio se activa en el momento en que llega a la posición inicial. Para realizar este ejercicio, tome las manijas de una máquina de inmersión, asegurándose de que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y que las piernas se superpongan. Inclina un poco el torso hacia adelante y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos y el suelo estén paralelos. En este punto, sentirá un ligero estiramiento en su pecho, que es su cola para levantar lentamente su cuerpo hasta que vuelva a la posición inicial. Realice ocho a 10 series de 12 repeticiones al menos dos veces por semana para fortalecer su pectoral menor.

Pec Deck Fly

La cubierta de pectorales, también conocida como la mariposa, aísla los músculos pectorales, comprometiendo completamente el pectoral mayor y el pectoral menor. Siéntate derecho en el banco de una máquina de plataforma pec, toma las manijas de la máquina y asegúrate de que los codos estén ligeramente doblados y los brazos paralelos al piso. Coloque sus piernas de manera que sus rodillas sean un poco más anchas que sus caderas. Exhale mientras empuja las manijas juntas hasta que sus manos se encuentren. Mantenga esta posición durante un segundo e inhale mientras regresa a la posición inicial. Use de 20 a 25 libras de peso al hacer este ejercicio si recién comienza y aumente la cantidad de peso que usa a medida que aumenta su fuerza. Realice tres o cuatro series de 12 repeticiones de este ejercicio dos veces por semana para desarrollar sus músculos pectorales.

Lagartijas

Las flexiones desarrollan y fortalecen varios músculos en el pecho, los brazos y los hombros, incluidos el pectoral mayor y el pectoral menor. Puede hacer flexiones en cualquier lugar en cualquier momento sin usar equipo, y puede modificar este ejercicio para aislar un grupo muscular específico. Para poner mayor énfasis en el pectoral menor, colóquese en una posición de tabla y asegúrese de que sus manos estén al menos a tres pies de distancia. Colocar las manos más juntas pone menos énfasis en los músculos del pecho y más énfasis en los músculos de los brazos. Inhale mientras baja el pecho hasta que casi llegue al piso, y exhale mientras levanta el cuerpo nuevamente a la posición inicial. Haga tres series de 15 repeticiones de flexiones cada dos días para fortalecer su pectoral menor y desarrollar los músculos de su pecho.

Estiramiento de la cintura escapular

El estiramiento de la cintura escapular afloja el pectoral menor y el pectoral mayor, lo que ayuda a minimizar el dolor de hombro y las molestias en el pecho. Párate derecho con la espalda y los brazos contra la pared. Doble ligeramente las caderas y las rodillas, y coloque los pies aproximadamente cinco pulgadas delante de la pared. Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia adelante y las manos paralelas a la cabeza. Manteniendo la espalda, los brazos y las manos contra la pared, levante las manos lo más que pueda y luego vuelva a bajarlas lentamente a la posición inicial. Haga 20 repeticiones diarias de este ejercicio para mantener los músculos pectorales sueltos y flexibles.