Consejos

Ejercicios de rotación pélvica


Una pelvis fuerte y flexible es fundamental para bailarines, practicantes de artes marciales y golfistas. La alineación correcta de la pelvis reduce la posibilidad de lesiones. La alineación adecuada de la pelvis también contribuye a un uso más eficiente de los músculos y mejora el rendimiento con un movimiento más fluido. La danza y otros movimientos atléticos pueden ejercer presión sobre los músculos y las articulaciones cuando la pelvis no está en la alineación adecuada. Los ejercicios de rotación pélvica pueden ayudar a mantener la pelvis alineada o corregir una pelvis desalineada.

Anatomía de la pelvis

La estabilidad de la pelvis requiere músculos y ligamentos fuertes. Los grupos musculares que se unen a la pelvis incluyen los glúteos, los cuádriceps, los músculos iliopsoas o flexores, los isquiotibiales y los músculos de la ingle. Los músculos de la ingle son aductores que tiran de la pierna y giran la pelvis hacia la línea media del cuerpo. Los músculos isquiotibiales se unen a la sección más baja en la parte posterior de la pelvis. El grupo muscular iliopsoas son los músculos flexores primarios de la pelvis. Los otros grupos musculares mueven la pelvis hacia adelante, hacia atrás y hacia y desde una posición en cuclillas.

Círculo de cadera de pie

El ejercicio de círculo de cadera de pie gira cada articulación de la cadera en la pelvis. Mantenga su torso completamente quieto mientras hace este ejercicio. Párate derecho y coloca tus manos en tus caderas para mantener el equilibrio. Sujete a una silla resistente si necesita ayuda para mantener el equilibrio. Levanta una pierna y dobla la rodilla. Levante el muslo por la cadera hasta que su muslo esté paralelo al piso. Si comienza con la pierna derecha, abra la pelvis moviendo la rodilla derecha hacia la derecha lo más que pueda sin experimentar dolor. Lleve la pierna derecha y vuelva al piso. Haz 10 repeticiones en cada lado. Una forma alternativa de realizar ejercicios de círculo de cadera es levantar una rodilla hasta que el muslo esté paralelo al piso. Gire la rodilla en sentido horario 10 veces y luego en sentido antihorario 10 veces. Baje el pie hacia el piso y repita con la otra pierna.

Giro de la cadera supina

El giro supino de la cadera fortalecerá los músculos de la cadera, especialmente aquellos unidos a la parte baja de la espalda y la parte externa del muslo. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Extiende tus brazos a cada lado del hombro y coloca tus palmas en el suelo. Dobla la rodilla derecha por la cadera y luego mueve el tobillo izquierdo hacia el lado de la rodilla derecha. Mueva la rodilla derecha lejos de su cuerpo mientras baja el pie izquierdo al piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego repita en el otro lado.

Rotación supina de doble cadera

Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios sobre su espalda y extienda los brazos a la altura de los hombros. Coloque sus palmas en el piso. Dobla ambas rodillas y llévalas hacia tu pecho. Lentamente, gire ambas rodillas hacia la izquierda lo más posible girando la pelvis. Intenta no mover el torso y mantén los hombros planos sobre el piso. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio girando la pelvis y moviendo las rodillas hacia la derecha.