Consejos

Pegboard Workouts


Los tableros perforados son instrumentos de entrenamiento que ayudan al usuario a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los tableros perforados se encuentran con mayor frecuencia en los gimnasios escolares, para ayudar a los saltadores de pértiga y los luchadores, pero también se pueden crear o ensamblar en un gimnasio en casa. Si bien es similar a las dominadas o la escalada en roca, los entrenamientos de tablero perforado son diferentes ya que permiten a los usuarios trabajar con la parte superior del cuerpo y los músculos de la espalda de una manera más personalizada.

Visión de conjunto

El tablero de clavijas es un aparato de ejercicio simple diseñado para dar un entrenamiento físico fuerte a los músculos de los brazos, hombros, antebrazos, manos, parte superior del cuerpo y núcleo. Sosteniendo un par de clavijas de 1 a 2 pulgadas de ancho en sus manos, sube, luego desciende, una tabla que se ha unido a una pared alta.

El tablero puede venir en cualquier forma o tamaño, pero comúnmente es un cuadrado de 3 por 3 pies. Otras formas de tableros incluyen rectángulos verticales largos para escaladores avanzados, o superficies horizontales más grandes para balancearse de lado a lado. Los tableros de clavijas generalmente tienen de 60 a 100 orificios que se adaptan a una clavija de escalada de 6 a 8 pulgadas.

Beneficios

A diferencia de la escalada en roca, no hay puntos de contacto preestablecidos en un tablero de clavijas, lo que permite mucha más libertad de movimiento y puede ayudar a desarrollar los músculos de la espalda que no son abordados por las dominadas tradicionales y la escalada en roca. Además, los tableros de clavijas se pueden diseñar utilizando diferentes patrones, lo que permite a los usuarios ejercitar diferentes grupos musculares de nuevas maneras.

Pullups de tablero perforado

Comience realizando un pullup tradicional. Coloque sus manos a una distancia aproximadamente igual al ancho de sus hombros, con ambas manos sosteniendo clavijas en la parte inferior del tablero. Con los brazos estirados, permita que su cuerpo cuelgue de las clavijas. Luego, tira hacia arriba hasta que tu pecho o mentón alcancen el mismo nivel que las clavijas.

Mientras realiza pullups, mantenga su cuerpo derecho sin arquearse ni balancearse. Una vez que su pecho o mentón haya alcanzado el nivel de las clavijas, bájese a su posición inicial. Repita según sea necesario. Tenga en cuenta que mientras realiza pullups, sus pies no deben tocar el piso. Evite relajar demasiado los músculos en la posición de suspensión antes de realizar flexiones. Relajarse demasiado puede generar mucho estrés en las articulaciones de los hombros.

Alpinismo

Comience el ejercicio de tablero como si fuera un pullup. Una vez que haya llevado su pecho o mentón al nivel de sus manos, retire una clavija de su agujero y colóquela en un agujero vacío a un brazo de distancia de usted. Tira hacia esta clavija y repite con la otra mano. Esto puede ser extremadamente difícil al principio, pero con la práctica repetida deberías poder subir a la parte superior del tablero y luego descender.

Consideraciones

Si está haciendo este ejercicio en un gimnasio en casa, tenga cuidado al instalar el tablero. Instálelo firmemente en una pared sólida para evitar que el tablero se suelte y caiga bajo su peso. Solo intente usar el tablero bajo la supervisión adecuada para evitar lesiones.