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Ejercicio de puente pélvico


El ejercicio de puente pélvico fortalece tus cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y glúteos. También ayuda a estabilizar las caderas y la cintura. El ejercicio consiste en levantar las nalgas del suelo y simultáneamente contraer los músculos del piso de la pelvis y los abdominales. La columna vertebral se curva hacia arriba, una vértebra a la vez, comenzando con el cóccix y rodando hasta los hombros. El movimiento se invierte hasta que aterrizas en la posición inicial con la espalda plana en el piso.

Puente para principiantes

Acuéstese en el piso. Dobla las rodillas, levantando los pies hacia o cerca de las nalgas. Planta tus pies a la altura de las caderas en el piso. Descansa los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Inhale y levante la pelvis, media y baja de la espalda del piso. Forma un puente con tu cuerpo sin forzar tus músculos. Aprieta tus nalgas. Exhala y baja la espalda al piso. Comience con seis repeticiones y mantenga cada pose de tres a cinco cuentas. Trabaja hasta 10 repeticiones a medida que tus músculos se fortalecen.

Progreso en dificultad

Asumir la posición del puente. Apoye los codos y deslice las manos debajo de las caderas. Apoye el peso de su torso en sus manos para apoyo. Planta las plantas de tus pies en el suelo. Levanta el esternón. Aprieta los omóplatos, acercándolos profundamente a tu espalda. Extienda y estire las piernas, de modo que su posición se parezca a una inmersión en cisne inverso con la espalda formando un arco liso. Mantenga esta posición por unos segundos. Presione contra el piso con un pie. Levante el otro pie y la pierna en el aire para que quede perpendicular al cuerpo. Estire los brazos con las palmas hacia abajo. Mantenga esta pose por unas pocas respiraciones. Alterne sus piernas y repita el levantamiento de piernas en el otro lado. Apoyar su peso en una pierna intensifica el ejercicio.

Beneficios

Además de fortalecer su núcleo, el ejercicio de puente pélvico estira los abdominales y es un buen ejercicio para seguir los abdominales y otros ejercicios de fortalecimiento abdominal. Masajea los órganos en su región abdominal. Al practicar la forma correcta, el puente pélvico te ayuda a entrenar para evitar arquear la espalda cuando haces press de banca.

Precauciones

Si coloca los talones demasiado cerca de las nalgas en el puente, puede abusar de los isquiotibiales. Esta posición resta valor al ejercicio. Evite esforzarse para levantar la pelvis más alto de lo que es cómodo. Cualquier grado de elevación le permite trabajar su cuerpo correctamente en el puente. Establezca un rango objetivo de repeticiones y series de la misma manera que lo haría para otros ejercicios abdominales. Evite hacer innumerables repeticiones para hacer que sus abdominales se vuelvan demasiado apretados. Los músculos abdominales con exceso de trabajo pueden conducir a una inclinación pélvica hacia atrás y distorsionar la alineación de la columna vertebral.

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