Consejos

Cómo realizar una contracción inversa sin dañar la zona lumbar


El dolor lumbar es una queja común y no debe agravarse con el ejercicio. Los músculos abdominales fuertes sostienen la parte baja de la espalda, por lo que se utilizan una variedad de ejercicios para mejorar el núcleo. Uno de estos ejercicios, el crujido inverso, es un fortalecedor central efectivo, que según la Asociación de Salud y Fitness IDEA, activa una actividad muscular del abdomen inferior ligeramente más intensa que un crujido tradicional. El crujido inverso, si se realiza con la forma adecuada, no agravará una zona lumbar sensible. Siempre busque el consejo de su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o si continúa experimentando molestias en la espalda.

Músculos abdominales

Los músculos del estómago incluyen el abdomen transverso, el recto abdominal y los oblicuos internos y externos. Cuando realiza una contracción inversa, el recto abdominal, que recorre la longitud central de su estómago, y los oblicuos externos, que se encuentran a los lados, están activos. La fuerza y ​​la resistencia muscular abdominal protegen la espalda de las molestias al estabilizar el tronco.

Crunch inverso supino

Acuéstese boca arriba para comenzar el crujido inverso. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Estire los brazos hacia los lados en línea con los hombros y mire las palmas hacia el piso. Aprieta el estómago tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Exhale mientras levanta los pies y alinea las rodillas sobre las caderas. Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Respira normalmente y presiona tu espalda baja contra el piso. Exhale y levante las caderas del piso a medida que sus rodillas se acercan a su pecho. Inhale y regrese a la posición inicial. Mantenga las rodillas sobre las caderas, lo que reducirá el estrés en la zona lumbar.

Bola de estabilidad

Una contracción inversa con una bola de estabilidad ayuda a mantener las rodillas y las caderas alineadas, lo que evita el estrés en la parte inferior de la espalda. Una pelota de estabilidad de ejercicio es una pelota grande e inflable que se usa para varios ejercicios. Durante la contracción inversa, coloque la pelota detrás de las rodillas entre la parte posterior de las piernas. Apoye las pantorrillas sobre la pelota y sosténgala firmemente contra la parte posterior de las piernas. Exhala y levanta las rodillas hacia el pecho. Inhale y regrese a la posición inicial.

Avanzado

A medida que avanza su fuerza abdominal, un crujido inverso avanzado continúa mejorando su fuerza. Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies fuera del piso. Exhale, levante las caderas del piso y extienda las piernas rectas hacia el techo. Inhale, baje las caderas, doble las rodillas y regrese a la posición inicial. Otra forma de aumentar la resistencia con una contracción inversa es con el uso de una pelota medicinal ponderada. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una pelota medicinal entre las rodillas. Levante los pies del piso para alinear las rodillas con las caderas. Exhala y lleva las rodillas hacia el pecho levantando las caderas del suelo. Inhale y regrese a la posición inicial. Si experimenta molestias en la parte baja de la espalda, interrumpa estas versiones de la contracción inversa.