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Estiramientos del tendón peroneo


Los tendones peroneos, ubicados detrás del tobillo externo, están sujetos a desgarros y lesiones, al igual que otros músculos y tendones del cuerpo. Las causas de las lesiones del tendón peroneo incluyen saltar y correr, que pueden desgastarse en los tendones, y arcos altos, que pueden estresar los tendones. Las lesiones en las que el pie y el tobillo ruedan hacia adentro también pueden provocar lesiones en el tendón peroneo. Se debe consultar a un médico antes de comenzar cualquier plan de rehabilitación en el hogar.

Descripción general del tendón peroneo

Los tendones son el tejido fibroso que conecta el músculo con el hueso. Cada pie contiene dos tendones peroneos que se encuentran detrás del hueso del tobillo. Los tendones están ubicados uno al lado del otro con un tendón que se extiende hasta el centro del pie, mientras que el otro se extiende hacia y alrededor del arco. Estos tendones mantienen los pies y tobillos estables y los protegen del estrés y los esguinces.

Estiramiento de pantorrilla de pie

Mire hacia una pared y coloque sus manos en la pared para que estén a la altura de sus ojos. Coloque una pierna hacia atrás con el talón plano y la otra pierna hacia adelante. Inclínese contra la pared mientras gira suavemente y lentamente el pie trasero hacia usted en una postura de paloma. Haga esto hasta que sienta que su músculo de la pantorrilla se estira. Mantenga durante unos 15 a 30 segundos. Haz tres series antes de pasar a la otra pierna; realiza este estiramiento tres o cuatro veces al día.

Aumento del talón

Párese detrás de un mostrador o silla resistente. Levántate de puntillas y mantén la posición durante unos cinco segundos mientras usas la silla o el mostrador para mantenerte equilibrado. Si puedes, suelta la silla y vuelve a bajar lentamente, lo que estira los tendones. Realice tres series de 10 repeticiones en ambas piernas al mismo tiempo, luego cambie a aumentos de talón de una sola pierna cuando esté más fuerte. Este es un ejercicio de fortalecimiento y estiramiento.

Estiramiento de la toalla

Siéntese en una superficie dura, como un banco. Estire una pierna frente a usted y coloque una toalla alrededor de la planta del pie mientras agarra ambos extremos de la toalla con las manos. La toalla debe colocarse alrededor de la punta del pie y la rodilla debe mantenerse recta. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego descanse. Haz tres series en cada pierna.

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