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Fases del ejercicio aeróbico


El ejercicio aeróbico es una excelente manera de aumentar la eficiencia de su corazón y pulmones, eliminar esos kilos de más y tonificar su cuerpo. Sin embargo, cuando hace ejercicio aeróbico, es importante darse cuenta de que su entrenamiento debe dividirse en tres fases distintas: calentamiento, entrenamiento aeróbico y enfriamiento. Estas tres fases ayudan a preparar a su cuerpo para la intensidad del ejercicio, reducir las posibilidades de una lesión relacionada con el entrenamiento y regresar su cuerpo de manera segura a su estado de reposo.

La fase de calentamiento

Los beneficios del calentamiento previo a una sesión intensa de ejercicios aeróbicos incluyen una quema de calorías más efectiva debido a un aumento de la temperatura central, una menor probabilidad de lesiones, un mejor rango de movimiento en las articulaciones y mejores contracciones musculares. La fase de calentamiento debe consistir en usar los músculos que usará durante el entrenamiento y preparar las articulaciones y los músculos para los movimientos asociados con los ejercicios específicos en los que participa. Dado que el propósito del calentamiento es preparar a su cuerpo para el ejercicio intenso que se avecina, debe durar solo entre 5 y 10 minutos, pero el calentamiento debe ser lo suficientemente intenso como para aumentar su ritmo cardíaco antes de comenzar un ejercicio intenso.

La fase de entrenamiento aeróbico

La fase de entrenamiento aeróbico de un régimen de ejercicio es el momento en que aumenta la intensidad de su programa de ejercicio, elevando su ritmo cardíaco a su zona aeróbica objetivo, aumentando así la entrega de oxígeno a sus músculos. Esta fase a menudo dura entre 15 y 50 minutos, idealmente dura entre 20 y 40 minutos. Ya sea que esté tomando una clase de ejercicios aeróbicos, trotando o realizando Zumba, los ejercicios que está realizando deben realizarse con una intensidad lo suficientemente alta como para aumentar su ritmo cardíaco y temperatura corporal, pero no tan vigoroso como para desmayarse o marearse.

La intensidad, la frecuencia son clave durante la fase de entrenamiento aeróbico

Durante la fase de entrenamiento aeróbico de su sesión de ejercicio, es fundamental llevar su cuerpo a su zona de ejercicio objetivo para obtener las máximas recompensas. Esta zona se mide como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima. Si no conoce su frecuencia cardíaca máxima, una buena regla general es restar su edad del número 220. Esta será su frecuencia cardíaca máxima. Debe hacer ejercicio entre el 60 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Después de restar su edad de 220, multiplique el número por .6 y .8, y sabrá su frecuencia cardíaca objetivo para su entrenamiento. También es importante comprender que debe hacer ejercicio aeróbico al menos tres veces a la semana para obtener los beneficios de su programa de ejercicios.

La fase de enfriamiento

Después de su estimulante fase de ejercicio aeróbico, es importante permitir que su cuerpo regrese a su estado de reposo, disminuyendo su ritmo cardíaco y respirando a niveles normales. La fase de enfriamiento idealmente debería durar entre cinco y 10 minutos, y debería incluir actividades de muy baja intensidad como caminar, movimientos específicos del deporte o marchar en el lugar. Esta parte de su sesión de ejercicio es el momento ideal para estirar los músculos y las articulaciones mientras aún están calientes debido a la intensidad de la fase aeróbica, ya que el estiramiento puede reducir las posibilidades de dolor muscular y ayudarlo a recuperarse de la intensidad del entrenamiento aeróbico. fase.