Consejos

Ejercicios de fortalecimiento piriforme


Si sufres de dolor profundo dentro de la cadera al pararte, subir escaleras o caminar, es posible que tu músculo piriforme esté tenso, inflamado o irritado. El músculo piriforme recorre el interior del hueso de la cadera y conecta el sacro, que se encuentra en la parte inferior de la columna vertebral, con la parte superior del hueso del muslo o fémur. El nervio ciático generalmente corre debajo de él; Sin embargo, en algunos casos, el nervio ciático atraviesa el músculo piriforme. La inflamación u opresión del piriforme puede provocar un dolor similar a la ciática, un dolor en la pierna que puede incluir un hormigueo que baja por la pierna y llega hasta los pies. Fortalecer el músculo piriforme puede ayudar a que las caderas se muevan de manera más eficiente y a reducir el dolor.

Ejercicio sentado

Incluso si no estás listo para un entrenamiento completo, puedes incluir algo de ejercicio en tu día en la oficina o mientras estás en casa mirando televisión. Puede usar una banda de resistencia para fortalecer su músculo piriforme mientras está sentado en una silla. Con las rodillas juntas, deslice una banda de resistencia sobre las piernas hasta que descanse justo por encima de las rodillas. Mantenga los pies juntos y abra las rodillas. Vuelva a juntar las rodillas y controle el movimiento. Repita por un minuto. Descansa un minuto, luego repite por otro minuto. Continúa hasta que hayas trabajado tus caderas durante cinco minutos.

Haga ejercicio mientras está acostado

Puede fortalecer su músculo piriforme mientras está acostado usando un peso en el tobillo. Acuéstese sobre su lado derecho con la cadera y el hombro en el suelo. Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, manteniendo la pierna izquierda recta. Para crear resistencia, coloque el peso del tobillo sobre el muslo derecho. Levante la pierna derecha, manteniéndola doblada, lo suficientemente alta como para que cruce la línea media de su cuerpo, o más arriba que su ombligo. Haga una pausa con la pierna levantada del suelo, luego suelte. Repita 10 veces con cada pierna.

Ejercicio de rodillas

Un ejercicio de extensión de cadera puede ayudar a desarrollar y fortalecer el músculo piriforme. Arrodíllese en el suelo e inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo descanse sobre sus manos y rodillas con los brazos estirados. Levante una pierna detrás de usted, manteniendo la rodilla doblada. Empuja la parte inferior de tu pie hacia el techo hasta que tu muslo quede paralelo al piso. Baje la pierna y repita. Realice dos series de 20 repeticiones en cada pierna.

Ejercicio de pie

Puede trabajar su cadera con movimiento lateral completo usando una banda de resistencia. Fije una banda de resistencia a algo seguro, como una puerta cerrada o un gancho de pared, y luego deslice el otro extremo alrededor de su tobillo externo, el más alejado de la pared o puerta. Mantenga la pierna recta y extráigala hacia un lado, lejos de su cuerpo. Baje la pierna y crúcela ligeramente frente a la pierna estacionaria, luego repita durante dos series de 20 repeticiones en cada pierna. Intente levantar la pierna lo más alto que pueda para aumentar la flexibilidad mientras fortalece el músculo piriforme.