Consejos

¿Qué es una sentadilla con pilotes?


El éxito de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza en las piernas radica en causar trauma. Este trauma es la degradación muscular que ocurre cuando ejercitas tus piernas contra una gran resistencia. Según el Dr. Len Kravitz, las fibras musculares responden al trauma del entrenamiento de fuerza uniéndose a las células satélite para reparar el daño. Esto crea un mayor tamaño de fibra muscular. La sentadilla con pila implica una pesa para proporcionar resistencia y aumentar el tamaño de los músculos de las piernas.

Agacharse

La posición de su cuerpo en una sentadilla con pilotes es la misma que en las sentadillas con plie, las sentadillas de sumo o las sentadillas con barra ancha. La diferencia entre las sentadillas a menudo se refiere al equipo de resistencia utilizado durante el ejercicio. Cuando realizas la sentadilla de pila, sostienes una sola pesa. El movimiento de la mancuerna durante la sentadilla se asemeja al de un maquinista. Las sentadillas de plie y sumo generalmente no usan equipo. Para una sentadilla con barra ancha, usa una barra para resistencia.

Selección de peso

Su selección de un peso con mancuernas para la sentadilla con pilotes depende de su nivel de condición física. El American Council on Exercise recomienda seleccionar su cantidad de peso para los ejercicios de resistencia en función de un máximo de una repetición, o 1RM, porcentaje, es decir, el peso más pesado que puede hacer sentadillas con forma perfecta una vez. Como principiante, multiplique su 1RM por .60 y use este peso para sus repeticiones de sentadillas. A medida que mejore su fuerza, multiplique su 1RM por .70 o .80.

Descripción del ejercicio

Para prepararse para la sentadilla de pila, coloque la mancuerna en posición vertical en el piso, descansando sobre una cabeza del peso. Alinee la parte inferior del cuerpo de pie detrás de la pesa. Coloque sus pies ligeramente más separados que la distancia de los hombros. Los dedos de los pies y las rodillas deben mirar en la misma dirección. Para realizar la sentadilla, dobla las rodillas, mantén la espalda recta, baja y agarra la mancuerna con ambas manos. Mantenga la pesa en posición vertical. Exhala, estira las piernas y mantente erguido. Inhale, doble las rodillas, no más allá de un ángulo de 90 grados, y baje el peso hacia el piso. Repita para el número deseado de series y repeticiones. Trata de completar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones.

Músculos

La sentadilla con pilotes fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los músculos principales utilizados son los cuádriceps, ubicados en la parte delantera de los muslos. Sus cuádriceps se contraen cuando extiende las rodillas y vuelve a ponerse de pie. Los músculos secundarios utilizados son los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los abdominales.

Consejos

La sentadilla con pilotes es efectiva si puedes lograr la forma adecuada y un rango completo de movimiento. La falta de flexibilidad en los tobillos afectará su forma. Para corregir esto, párate con los talones en dos bloques pequeños. El piso puede limitar su rango de movimiento. Si aún no puede alcanzar una flexión de 90 grados en sus rodillas usando los bloques, párese con cada pie en una plataforma separada. Los pasos aeróbicos funcionan bien y permiten que la mancuerna baje más allá de sus pies. Cualquiera que sea la opción que elija, planee agregar la sentadilla de pila a su rutina de entrenamiento uno o dos días a la semana. Permita uno o dos días de descanso entre sus entrenamientos de piernas. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza.