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Cómo planificar un calendario diario de pérdida de peso


Un calendario diario de pérdida de peso puede aumentar sus posibilidades de perder peso y no recuperarlo, si realiza un seguimiento de sus calorías y ejercicio. Por cada libra de peso que desee perder, necesitará quemar aproximadamente 500 calorías más de lo que come cada día. Puede hacerlo a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos. Un calendario diario le permite establecer objetivos, seguirlos y medir resultados.

Paso 1

Determine la cantidad de calorías que puede comer cada día para mantener su peso y ayudarlo a calcular sus objetivos diarios de calorías para perder peso. Lea la descarga gratuita del Departamento de Agricultura de EE. UU., "Pautas dietéticas para estadounidenses", reúnase con un dietista registrado o use una calculadora de calorías de una organización de salud acreditada. Encuentra tu número usando tu edad, sexo y niveles de actividad diaria para guiarte.

Paso 2

Resta 500 calorías de tu número objetivo de mantenimiento de peso diario por cada libra de peso que deseas perder cada semana. Por ejemplo, si puede mantener su peso con 1.900 calorías y desea perder 1 libra por semana, deberá reducir sus calorías a 1.400 cada día, quemar 500 calorías a través del ejercicio o combinar una mayor quema de calorías a través del ejercicio con la reducción de sus calorías. . Trate de perder de 1 a 2 libras por semana si es mujer y de 2 a 3 libras por semana si es hombre, recomienda la dietista registrada, Page Love, propietaria de Nutrifit Sport Therapy.

Paso 3

Calcule la cantidad de calorías que quemará realizando cada rutina de ejercicios que planea usar durante su programa de pérdida de peso. Use una tabla como la del sitio web de la Escuela de Medicina Pública de Harvard, que muestra las calorías quemadas por tipo de actividad, o use una calculadora en línea que quema calorías que tenga en cuenta su peso, edad y sexo.

Paso 4

Planifique las comidas y meriendas diarias con anticipación, utilizando etiquetas de nutrición para ayudarlo a alcanzar su meta diaria de ingesta de calorías. Use una herramienta de investigación en línea para ayudar a encontrar calorías para alimentos sin etiquetas, como frutas y verduras frescas. Establezca un cronograma de ejercicios con anticipación para ayudarlo a planificar su alimentación en los días en que hará ejercicio y en los que no. Cree uno o más días de "cheat" cada semana para que pueda disfrutar de más comidas favoritas, agregando ejercicio adicional para compensar.

Paso 5

Desayune para evitar una larga brecha entre la cena y el almuerzo al día siguiente, lo que puede llevar a comer en exceso y / o una respuesta de insulina en la sangre que puede conducir a más calorías almacenadas como grasa, recomienda la nutricionista de Mayo Clinic Katherine Zeratsky.

Paso 6

Haga un seguimiento de sus alimentos y bebidas y sus calorías quemadas a través del ejercicio todos los días para realizar un seguimiento de sus resultados. Modifique sus objetivos diarios si se queda corto en un día determinado.

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