Consejos

Colocación de placas debajo de los pies para peso muerto


Los pesos muertos son un ejercicio popular entre los levantadores de pesas, los culturistas y los aprendices en general y son una de las mejores formas de desarrollar la fuerza y ​​el poder de la parte inferior del cuerpo. El American Council on Exercise clasifica los pesos muertos como un ejercicio integrado de todo el cuerpo, pero señala que se centran en los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y el núcleo. Si su peso muerto se ha estancado o si está buscando una nueva variación para impulsar el crecimiento muscular, los pesos muertos con déficit, de pie sobre placas de peso, podrían ser su respuesta.

Técnica

Coloque una placa de peso de 45 libras en el piso y párese sobre ella. Configure como lo haría para un peso muerto normal, con la barra sobre la parte superior de los pies y las manos separadas al ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y baja las caderas hasta que la espalda quede plana, luego tira la barra del piso con fuerza estirando las rodillas y empujando las caderas hacia adelante. Párate alto en la parte superior y haz una pausa por un segundo antes de bajar la barra al piso.

Beneficios

El principal beneficio que ofrecen los deadlifts con déficit es el mayor rango de movimiento. Pararse con los pies sobre las placas significa que debe tirar más de la barra, lo que aumenta el reclutamiento de los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Según Joe Meglio, entrenador de rendimiento en el Underground Strength Gym en Nueva Jersey, los pesos muertos con déficit son el mejor ejercicio auxiliar si luchas con la fase inicial de romper el peso del piso con pesos muertos regulares.

Variaciones

No tiene que atenerse a los pesos muertos con déficit regular. El entrenador de fuerza Charles Poliquin, autor de "Los Principios de Poliquin", recomienda incluir los pesos muertos por déficit de agarre en su rutina. Esto aumenta aún más el rango de movimiento y pone más énfasis en los músculos de la cadena posterior: los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Poliquin aconseja hacer esto en una superficie aún más alta, por lo que es posible que desee colocar dos platos uno encima del otro.

Rutina

Si su peso muerto está limitado por su fuerza en el suelo, elimine los pesos muertos regulares de su rutina durante seis a ocho semanas a favor de los pesos muertos deficitarios. El levantador de potencia y entrenador de fuerza Chase Karnes recomienda variar la altura del déficit de una sesión a otra, así que experimente pararse en uno, dos o tres platos. Alternativamente, si su objetivo es aumentar el tamaño de los músculos de la cadena posterior, siga haciendo peso muerto regular una vez por semana, pero agregue peso muerto deficitario una vez por semana, ya sea después de su peso muerto normal o en una sesión separada tres o cuatro días después. Realice de tres a seis series de tres a seis repeticiones.