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Estiramientos flexores plantares


Los flexores plantares son un grupo de músculos en la pantorrilla responsables de apuntar el pie. Levantan los talones y te impulsan hacia adelante sobre los dedos de los pies mientras caminas. La contracción repetitiva puede acortar los flexores plantares. Los corredores y ciclistas son especialmente propensos a las pantorrillas apretadas, al igual que las mujeres que usan tacones altos. Los flexores plantares crónicamente contraídos pueden aumentar su riesgo de daño al tendón de Aquiles y fascitis plantar. Los estiramientos flexores plantares ayudan a prevenir estos problemas.

Flexores plantares

Los flexores plantares primarios son dos músculos grandes de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio se origina en el hueso del muslo justo por encima de la rodilla, mientras que el sóleo se adhiere a los huesos de la parte inferior de la pierna. Ambos músculos se insertan en el hueso del talón a través del tendón de Aquiles. Para estirar los flexores plantares, debe dorsiflexionar el pie o tirar de los dedos hacia la espinilla. Debido a que el gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla, la rodilla debe estar recta para estirarla. Los estiramientos con una rodilla doblada apuntan al sóleo.

Estiramientos de pie

Los estiramientos de pie le permiten estirar los flexores plantares en cualquier lugar. Un estiramiento de pie puede apuntar al gastrocnemio o al sóleo. Para estirar el gastrocnemio, mantenga la rodilla de la espalda recta mientras empuja a través del talón. Para apuntar al sóleo, doble la rodilla trasera. Apoye sus manos en una pared u otro soporte para ayudarlo a mantener el equilibrio. Colocar las puntas de los dedos de los pies en el borde de un escalón, con los talones colgando, también estira los flexores plantares. Sostenga la barandilla de la escalera u otro soporte para mantener el equilibrio.

Otros estiramientos

En la clase de yoga, estira los flexores plantares presionando los talones hacia el piso en pose de perro mirando hacia abajo. Contraer primero los flexores plantares levantando los talones antes de presionarlos para profundizar el estiramiento. Un pliegue hacia adelante también estira los flexores plantares. Para un estiramiento flexor plantar sentado, siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas y tire de las puntas de los dedos hacia usted con una toalla o banda de resistencia. Nuevamente, mantenga las rodillas rectas para apuntar al gastrocnemio, o dóblelas para estirar el sóleo.

Consideraciones de estiramiento

Siempre calienta antes de estirar los flexores plantares o cualquier otro músculo. Un buen momento para estirar es después del ejercicio aeróbico. El American College of Sports Medicine recomienda estirar al menos dos o tres días por semana, aunque señalan que estirar diariamente producirá mejores resultados. El ACSM sugiere mantener cada estiramiento durante 10 a 30 segundos y repetir cada estiramiento de dos a cuatro veces. Solo estírate hasta el punto de tensión o molestias leves, nunca hasta el punto de dolor.


Ver el vídeo: Estiramientos deportivos para relajar los musculos del pie (Agosto 2021).