Consejos

Entrenamientos pliométricos para porteros


Los porteros, especialmente aquellos en equipos de élite con fuertes defensas, pueden pasar mucho tiempo esperando que algo suceda. Pero cuando ocurre un desafío, literalmente deben estar a la altura de las circunstancias con un movimiento explosivo para sofocar las posibilidades de puntuación del oponente. Los entrenamientos pliométricos pueden prepararlo para lanzarse hacia el cielo, de lado en una inmersión o hacia el suelo durante un bloque justo cuando su equipo más lo necesita. Programe no más de dos de estos entrenamientos exigentes por semana, recomienda Debra LaPrath en "Coaching Girls 'Soccer Successfully".

Saltos y saltos

Calienta a fondo con 10 minutos de trote, movimientos de brazos y abridores de cadera. Continúe su calentamiento con golpes rápidos de la parte superior de la pelota con un pie y luego con otro. Siga saltando de lado sobre la pelota y luego adelante y atrás sobre la pelota. Dirígete a las gradas, recomienda LaPrath, para subir y bajar los escalones.

Lúpulo avanzado

Una vez que hayas dominado los saltos de dos piernas, puedes desafiarte con variantes de una pierna. Simplemente salta en una pierna verticalmente y luego de lado a lado. Progresa a saltos de una pierna en los escalones de la grada.

Tuck Jumps y Shot on Goal

Los ejercicios pliométricos pueden combinarse con habilidades que emulan situaciones de juego. Los entrenadores de porteros Thomas Dooley y Christian Titz recomiendan este ejercicio para mejorar su explosividad, reacciones y capacidad de salto.

Coloque una hilera de obstáculos de 8 pulgadas a una distancia de 3 a 5 pies, perpendicular a la cara de la portería. Establezca su entrenador de porteros o un compañero de equipo a unos 30 pies de los obstáculos y alinee detrás del primero. Realice un salto de salto sobre el primer obstáculo, despegando con fuerza de ambas piernas, llevando las rodillas al pecho y balanceando los brazos hacia atrás. Aterriza sobre las puntas de tus pies, frente a tu entrenador. Atrapa una pelota lanzada o pateada por tu entrenador y devuélvela. Repita con saltos adicionales y salva sobre cada obstáculo.

Variación de giro en Tuck Jump

Sus cuádriceps lo sabrán después de realizar este ejercicio, también presentado por Dooley y Titz en su libro "Entrenamiento de porteros de fútbol". Párese en la línea de gol debajo del travesaño, mientras su entrenador espera con varias bolas en el punto de penalización. Realiza cinco saltos, toca el travesaño o intenta hacerlo en cada salto. Gira de 90 a 180 grados para enfrentar a tu entrenador y reaccionar a su disparo, intentando salvar una pelota que patea. Continúa de cuatro a seis repeticiones.