Consejos

Entrenamiento pliométrico o asas isométricas


Los ejercicios pliométricos e isométricos pueden convertirte en un atleta más fuerte y rápido. Los ejercicios pliométricos son movimientos de alta intensidad que requieren una base de fuerza sólida antes de que puedas abordarlos. Las sujeciones isométricas pueden ser realizadas por cualquier persona, independientemente de su capacidad o edad. Puede continuar haciendo que estos movimientos sean más desafiantes hasta que llegue al punto donde las sujeciones isométricas brindan los mismos beneficios que los movimientos pliométricos.

Conceptos básicos pliométricos

Los entrenamientos regulares no son suficientes para ti. Desea una rutina que lo lleve al límite y lo convierta en un atleta más fuerte. Los movimientos pliométricos pueden hacerte saltar más alto y correr más rápido. Estos movimientos funcionan porque estiran los músculos antes de contraerlos rápidamente. Al estirar y cargar sus músculos primero, aumenta la cantidad de fuerza que puede crear. Con el tiempo, sus músculos aprenden a responder más rápido y más fuerte. Un ejemplo de ejercicio pliométrico es un salto en cuclillas. Se pone en cuclillas, estira y carga los músculos de las piernas con el peso de su cuerpo, antes de saltar hacia arriba.

Conceptos básicos isométricos

En los ejercicios isométricos, en lugar de alargar y acortar los músculos como lo hace con las contracciones concéntricas y excéntricas, realiza un movimiento durante un período prolongado. Un ejemplo de esto es sostener un peso directamente frente a usted. La gravedad intenta bajar el peso, pero los músculos se enganchan para mantener la altura del peso. Debido a que sus brazos no suben ni bajan, esto se llama movimiento isométrico. Además de desarrollar la fuerza física, realizar un ejercicio durante un período prolongado desarrolla la fortaleza mental.

Combinando los dos

Ciertos movimientos isométricos denominados isométricos explosivos combinan los beneficios de los movimientos pliométricos de alta intensidad con las sujeciones isométricas. Para estos movimientos, mantienes un peso durante un período prolongado, luego lo dejas caer y procedes a un movimiento explosivo. Estos son movimientos específicos del deporte, como sostener un brazo con un peso, luego bajar el peso y correr, lo que podría imitar los movimientos realizados durante un partido de fútbol.

Comparando los dos

No todos pueden manejar las demandas de alta intensidad de la pliometría. Un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" en 2007 determinó que los ejercicios pliométricos ejercen una gran cantidad de estrés en su cuerpo y pueden provocar lesiones. El entrenamiento isométrico explosivo proporciona los mismos beneficios: mejora la velocidad y la potencia, con menos demanda para el cuerpo.