Consejos

Estiramientos de estilo PNF para quads y flexores de cadera


Los estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva, como otros tipos de estiramientos, tienen como objetivo aumentar el rango de movimiento de una articulación en particular. Con un mayor rango de movimiento, sus movimientos se vuelven más eficientes y su rendimiento en los deportes u otras actividades físicas puede mejorar. El principio básico detrás de los estiramientos PNF es una alternancia entre relajar y contraer un músculo o grupo muscular específico. Las contracciones musculares durante los estiramientos PNF son isométricas, lo que significa que empujas contra un objeto sin permitir que la articulación se mueva. La mayoría de estos estiramientos requieren un compañero.

Los musculos

Los cuádriceps y los flexores de la cadera son grupos de músculos ubicados frente a la cadera y el muslo. Los cuatro músculos cuádriceps, el vasto lateral, el vasto medial, el vasto intermedio y el recto femoral, extienden o enderezan la rodilla. El recto femoral, junto con el psoas mayor y el ilíaco, también flexiona la cadera para acercar el muslo y el estómago. Conocer la acción de estos músculos es esencial en el estiramiento PNF, ya que tendrá que contraerlos activamente durante el proceso de estiramiento.

Acostado

Puede hacer estiramientos PNF para los cuádriceps y los flexores de la cadera mientras está acostado. Acuéstese sobre su estómago y haga que su compañero se coloque en el piso junto a su cadera derecha. Mientras dobla la rodilla derecha, haga que su compañero coloque una mano en la parte inferior del muslo derecho y la otra mano en la parte delantera del tobillo derecho. Muévase hacia el estiramiento haciendo que su compañero levante la rodilla derecha ligeramente del piso mientras simultáneamente lleva el pie hacia la nalga. Informe a su pareja cuando sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo derechos. Para contraer los músculos, empuja contra las dos manos de tu compañero tratando de bajar el muslo al piso y el pie lejos de las nalgas. Repita el estiramiento con su otra pierna.

En pie

Para un estiramiento de PNF de pie, colóquese cerca de una pared u objeto fijo como soporte. Dobla la rodilla derecha y agarra el tobillo con la mano derecha. Manteniendo el torso erguido, acerque el pie hacia las nalgas. Su rodilla derecha debe moverse detrás de su rodilla izquierda; de lo contrario, no estirarás los flexores de la cadera. Muévase lo más que pueda hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo derechos. Para la contracción, empuje contra su mano e intente alinear sus rodillas. Después de completar el estiramiento con la pierna derecha, haz el estiramiento con la pierna izquierda.

Estocada

Para una opción final para un estiramiento PNF, arrodíllese en el piso y avance con su pie derecho. Manteniendo la rodilla derecha sobre el pie y el torso erguido, estira la pierna izquierda hacia atrás lo más que puedas. Coloque las manos sobre el muslo derecho para ayudar con el equilibrio. Dobla la rodilla izquierda y haz que tu compañero coloque una mano justo por encima de la rodilla y la otra mano sobre el tobillo. Haga que su pareja empuje suavemente el tobillo hacia las nalgas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdos. Para la contracción, empuje contra la mano de su compañero que está en su tobillo. Repita el estiramiento con su otra pierna.

Consideraciones

Solo necesita hacer uno de estos estiramientos por sesión de estiramiento, idealmente al final de su entrenamiento. Para todos los estiramientos PNF, mantenga el estiramiento inicial durante unos 10 segundos. Luego, contraiga el músculo durante aproximadamente 15 segundos. Siga la contracción con un estiramiento de 30 segundos. Para evitar lesiones, asegúrese de comunicarse bien con su pareja para que deje de mover la pierna cuando empiece a sentir un estiramiento. En ningún momento estos estiramientos deben producir dolor. Si siente dolor, reduzca la intensidad del estiramiento hasta que sienta un estiramiento suave o una leve molestia.