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Consejos de postura para mantener los hombros bajos


Su postura es la posición vertical en la que sostiene su cuerpo para contrarrestar los efectos descendentes de la gravedad. Es posible que haya desarrollado malos hábitos posturales que pueden causar o exacerbar el dolor de cuello, hombro y espalda. Crujir los hombros hasta las orejas es un problema postural común. Participar en ciertos ejercicios y cambios en el estilo de vida puede ayudar a corregir este problema y promover una postura más saludable y adecuada.

Postura sentada y hombros elevados

Los hombros levantados o encorvados son una anormalidad postural común que puede provocar un aumento de los casos de dolor y desalinear toda su postura. La mala postura sentada es una de las causas más comunes de dolor elevado en hombros y hombros y brazos, según el Centro Canadiense para la Salud y Seguridad Ocupacional. El estrés y otros factores del estilo de vida, como conducir o sentarse durante largas horas encorvados frente a su computadora, pueden conducir a posiciones posturales mal sentadas, especialmente si se sienta en una silla inadecuada. Un estudio publicado en 2004 en la revista "Hand Clinics" explica que si su silla está demasiado baja, sus hombros y brazos se elevan, mientras que si su silla está demasiado alta, sus hombros se doblan hacia adelante. Usar una silla de escritorio ergonómica que permita que sus pies se sienten planos en el piso puede ayudar a mejorar su postura sentada y permitir que sus hombros se relajen.

Consejos de Conciencia Postural

El desarrollo de la conciencia postural es uno de los componentes más importantes para mantener una postura adecuada. La alineación adecuada al estar sentado o de pie implica mantener las orejas, los hombros y las caderas en una línea vertical. Si notas que tienes los hombros encorvados y que has estado sentado durante varias horas, levántate y muévete. Aunque puede ser tentador, no debes tratar de forzar los hombros hacia abajo o tirar de los hombros hacia atrás. En un artículo para su sitio web, el fisioterapeuta Antony Lo explica que empujar los hombros hacia abajo o hacia atrás provoca más tensión y dolor. Concéntrese en su postura cuando realice tareas cotidianas como cepillarse los dientes, conducir o hablar por teléfono. Cuando note que sus hombros comienzan a arrastrarse hacia sus oídos, relájese conscientemente y libere la tensión mental de esta área.

Ejercicios de postura

Además de la conciencia postural, realizar ejercicios y estiramientos posturales específicos puede ayudar a aliviar la tensión en los hombros y fomentar una postura más relajada del hombro. Según el fisioterapeuta Chad Elms, apretar los omóplatos es uno de los ejercicios más fáciles que puede realizar para ayudar a aflojar y fortalecer los hombros. Este ejercicio consiste en apretar los omóplatos durante 10 segundos a la vez, varias veces al día. Otras formas de ejercicio, como el yoga, el método Pilates y la técnica Alexander, pueden ayudar a reentrenar todos los músculos que sostienen una postura adecuada.

Estiramientos de postura

Los estiramientos posturales simples pueden ayudar a relajar los hombros y mejorar la postura. Puede realizar un estiramiento fácil cada vez que note un aumento en la tensión del hombro. Levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza y entrelaza los dedos con las palmas hacia el techo. Presione los hombros lejos de las orejas y levante las palmas de las manos, como si estuviera tratando de tocar el techo. Realice este estiramiento varias veces al día para estirar la espalda y toda la columna vertebral.