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Powerlifting Over 50


Las competiciones de levantamiento de pesas contienen tres levantamientos: sentadillas, press de banca y peso muerto. Cualquier persona mayor de 50 años competirá en una categoría de maestría, según lo establecido por las pautas de Powerlfiting de EE. UU. Si bien el objetivo general del levantamiento de pesas es aumentar su fuerza en los tres levantamientos de competencia, independientemente de su edad, a medida que envejezca tendrá que cambiar su enfoque ligeramente. El levantamiento de pesas puede ser muy exigente y, si tiene 50 años, debe considerar la intensidad de su entrenamiento y los riesgos de lesiones.

Beneficios del levantamiento de pesas

A medida que envejece, sus niveles de testosterona disminuyen. Específicamente, caen alrededor de un 1 por ciento cada año a partir de los 30 años. Los niveles más bajos de testosterona pueden conducir a una menor masa muscular, densidad ósea reducida, recuento de glóbulos rojos y deseo sexual, niveles de fuerza más bajos y un aumento de la grasa corporal. Sin embargo, el entrenamiento con pesas naturalmente puede detener la disminución de los niveles de testosterona. Mike Westerdal, propietario del sitio web de levantamiento de pesas CriticalBench.com, dice que el entrenamiento de fuerza pesado basado en levantamientos de múltiples articulaciones de todo el cuerpo, como los ejercicios de levantamiento de pesas, aumentan la producción de testosterona de su cuerpo. El levantamiento de pesas también desarrolla tendones y articulaciones fuertes, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Ejercicios principales

Sus tres ejercicios principales (sentadillas, peso muerto y press de banca) deben realizarse una vez por semana. Si bien algunos programas de levantamiento de pesas aconsejan los levantamientos de entrenamiento dos o incluso tres veces por semana, puede encontrar esto demasiado para que sus articulaciones, músculos y sistema nervioso lo manejen, a medida que envejece, más tiempo le toma recuperarse. Ponte en cuclillas los lunes, press de banca los miércoles y peso muerto los viernes. Siga un enfoque de periodización en bloque, donde entrene con pesos ligeros a moderados para repeticiones más altas durante cuatro semanas, luego aumente los pesos pero deje caer las series y repeticiones durante cuatro a seis semanas, y termine con un bloque de dos semanas donde intenta romper sus registros personales

Ejercicios auxiliares

El levantamiento de pesas no se trata solo de los tres grandes: una rutina equilibrada también debe incluir ejercicios auxiliares que fortalezcan sus puntos débiles, desarrollen masa muscular y prevengan lesiones. Cuanto más viejo seas, más propenso a sufrir lesiones, así que basa tu trabajo accesorio en áreas que puedan lesionarse. Presionar el banco ejerce una gran presión sobre los hombros, por lo que debe equilibrarlo con muchos ejercicios de tracción que ejercitan la espalda, señala el especialista en ejercicios correctivos y entrenador de fuerza Mike Robertson. Realice estiramientos faciales en una máquina de cable, filas con mancuernas, flexiones y flexiones de lat durante al menos dos sesiones cada semana. Elige dos ejercicios y hazlos en tres series de 12 a 15 repeticiones cada uno. Para la parte inferior de tu cuerpo, quédate con estocadas, peso muerto con piernas rígidas, extensiones de espalda y trabajo de núcleo.

Otras Consideraciones

Para recuperarse de manera óptima necesita una nutrición adecuada. Esto significa tanto consumir suficientes calorías como comer alimentos ricos en nutrientes. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que los hombres y mujeres activos mayores de 50 años coman 2.800 y 2.200 calorías por día, respectivamente. Base su dieta alrededor de frutas y verduras, carne, pescado, productos lácteos, granos integrales y grasas saludables como nueces, semillas y aceite de oliva. Para evitar lesiones, estírate después de cada entrenamiento y ten un masaje deportivo una vez cada dos o tres semanas para aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad.