Consejos

Cómo prevenir lesiones de rodilla en saltar la cuerda


Saltar la cuerda aumenta la aptitud cardiovascular y quema mega calorías. Una persona de 160 libras puede quemar más de 800 calorías por hora saltando la cuerda. No rehuyas este ejercicio de entrenamiento cruzado porque temes que todos los golpes afecten negativamente tus rodillas. Usted incurre en una cuerda de saltar menos fuerte que con trotar, siempre que incorpore la forma adecuada. ACE Fitness dice que la buena forma en la porción de despegue y aterrizaje del salto de cuerda minimiza el impacto. Muchas personas saltan la cuerda con una forma incorrecta: van demasiado alto sobre la cuerda y aterrizan con mucha fuerza. Este impacto puede causar tensión o lesiones en las rodillas, así como en los tobillos y los pies.

Paso 1

Elija zapatos aeróbicos o entrenadores cruzados para proporcionar el mayor apoyo para su sesión de salto de cuerda. Busque zapatos con puntera reforzada y amortiguación en la punta del pie, recomienda el American Council on Exercise.

Paso 2

Seleccione la cuerda del tamaño correcto para que la forma adecuada sea más fácil de ejecutar. Párate en el centro de la cuerda con un pie y tira de las manijas hacia arriba junto a tu cuerpo. Si la cuerda es del tamaño adecuado para usted, los mangos deben llegar a la parte superior de sus hombros.

Paso 3

Domina el paso de rebote. Comience con la cuerda detrás de usted y mientras balancea la cuerda desde sus muñecas en un arco, salte lo suficientemente alto como para rozar la cuerda, aproximadamente 1 pulgada. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y relaje los hombros. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies, en lugar de golpear con los talones. Repite el movimiento, manteniéndote sobre las puntas de tus pies.

Propina

  • Si eres nuevo en saltar, haz un solo salto con la forma adecuada, pausa y repite. Si tienes más experiencia, haz cinco o más en rápida sucesión. Cuando sienta que su forma se rompe, restablezca su posición y enfoque y comience de nuevo. Ábrete camino hasta 140 saltos sucesivos.
  • Una vez que haya dominado el paso de rebote básico, puede agregar movimientos más creativos, como cuerdas alternas, saltos de rodilla y tijeras. Para proteger sus rodillas, siempre debe aterrizar sobre las puntas de los pies y mantener las rodillas suaves, incluso cuando se realizan técnicas más avanzadas.