Consejos

Precauciones de estiramiento


El estiramiento ofrece una serie de beneficios innegables para el cuerpo, que incluyen un mayor rango de movimiento, relajación y una menor probabilidad de lesiones durante el ejercicio. Sin embargo, el estiramiento no es inherentemente seguro. Las malas prácticas de estiramiento pueden provocar daños en las articulaciones, los músculos y los tejidos blandos. Seguir las precauciones básicas de estiramiento puede ayudar a garantizar que el estiramiento ayude, en lugar de dañar, a su cuerpo.

Calentar primero

El estiramiento a menudo se considera como un calentamiento para otra actividad, como correr. Sin embargo, puede ser peligroso estirar los músculos que no se han calentado. Cuando los músculos están "fríos" durante un estiramiento, es más probable que se desgarren. Un breve calentamiento de 5 a 10 minutos aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y facilitará el estiramiento. Un calentamiento debe ser una actividad de baja intensidad, como caminar ligero o trotar lentamente.

Aumenta el estiramiento gradualmente

El estiramiento debe comenzar lentamente y facilitarse suavemente. A medida que los músculos se alargan, el estiramiento puede profundizarse. En general, los estiramientos deben mantenerse durante al menos 30 segundos para permitir que el tejido se alargue de manera segura. Es importante respirar y concentrarse en dejar que los músculos se relajen. Para un músculo muy tenso, los estiramientos pueden mantenerse hasta un minuto. Las sensaciones en los músculos asociadas con el estiramiento seguro incluyen hormigueo, ardor leve o tirones. Puede haber molestias, pero no dolor.

Conoce tus límites

Se logra una mayor flexibilidad a través de la práctica regular y diligente. Lleva semanas o meses aumentar de manera segura su flexibilidad. Ir demasiado lejos, demasiado rápido puede provocar lesiones. Reduce tu estiramiento o deja de estirarte si notas sensaciones que significan que has profundizado demasiado en tu estiramiento, como un dolor agudo en los músculos. Deje de estirar de inmediato si siente dolor en las articulaciones, como las rodillas o los codos. Los signos de comenzar a profundizar demasiado pueden incluir contener la respiración o apretar la mandíbula.

Evitar métodos peligrosos

El estiramiento balístico es un tipo peligroso de estiramiento que implica rebotar o mover los músculos. Este rebote puede causar microtrauma en los músculos, que forma tejido cicatricial a medida que sana. Este tejido cicatricial tensa el músculo y disminuye la flexibilidad. El estiramiento dinámico, en el cual el músculo se mueve a través de un rango completo de movimiento, puede convertirse accidentalmente en estiramiento balístico si no se hace con cuidado e intención. Los movimientos deben ser suaves y uniformes, no irregulares y animosos.