Consejos

Cómo prevenir problemas de rodilla para prensas de piernas


El movimiento en una máquina de prensa de piernas trabaja los mismos grupos musculares que una sentadilla, solo que en lugar de ponerse en cuclillas, estás presionando hacia arriba. La máquina de prensa de piernas puede darle más control que con una sentadilla, lo cual es excelente si ya tiene las rodillas mal. Pero como todas las máquinas de ejercicio, pueden ser peligrosas si se usan de manera incorrecta. La buena forma y el sentido común pueden trabajar juntos para hacer que la prensa de piernas sea una parte valiosa y segura de su entrenamiento regular de piernas.

Paso 1

Calentar antes de comenzar a usar la máquina de prensa de piernas. Camine en la cinta de correr durante cinco minutos y estire los principales grupos musculares, concentrándose en las rodillas, antes de usar una máquina de prensa de piernas. Pruebe este estiramiento: párese cerca de una pared para apoyarse y doble la rodilla, llevando el pie hacia el trasero. Alcance detrás de usted y agarre el pie para profundizar el estiramiento y sostenga durante cinco segundos antes de soltar y repetir en el otro lado. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos señala que un calentamiento adecuado aumenta la temperatura muscular y el flujo sanguíneo para aumentar su rendimiento.

Paso 2

Presione solo el peso que pueda manejar. En general, debe poder hacer al menos 8 prensas, pero no más de 12 para obtener el peso ideal. Si no puede llegar a 8 repeticiones, está presionando demasiado. Elimine parte del peso y vuelva a intentarlo para una experiencia más segura.

Paso 3

Comience con las piernas en un ángulo de 90 grados, nada menos. Doblar demasiado las rodillas puede causar un exceso de tensión. Presione con un movimiento suave y continuo para proteger sus rodillas. Nunca debe empujar o usar movimientos bruscos con una máquina de prensa de piernas.

Paso 4

Presione hacia arriba hasta que sus piernas estén casi rectas, pero nunca bloquee las rodillas. Bloquear las rodillas provoca tensión e incluso puede provocar hiperextensión y lesiones. Mantenga siempre las rodillas suaves. Empuje a través de los talones, no los dedos de los pies, como lo haría con una sentadilla de pie. Al presionar los talones se garantiza que los muslos (quads) sean los más afectados por el ejercicio. Sus cuádriceps son los músculos que impulsan este ejercicio, y son los que deberían cansarse, no las rodillas.

Paso 5

Lentamente doble las rodillas y vuelva a colocar el reposapiés en la posición inicial de ángulo de 90 grados. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

Propina

  • Solicite la ayuda de un observador para verificar su formulario y ayudarlo a mantener la técnica adecuada. Un observador puede ayudarlo en caso de que accidentalmente bloquee las rodillas o tenga problemas para levantar el peso. Se aseguran de que un problema menor no se convierta en una gran lesión.