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Ejercicio apropiado para sentarse en la pared


Una pared adecuada se sienta aumenta la resistencia y fortalece los músculos en los muslos y las nalgas. El ejercicio es casi como una sentadilla, pero es más un movimiento estático, lo que significa que mantienes la contracción en lugar de moverte en un rango completo de movimiento. Como siempre, hable con su médico antes de hacer cualquier ejercicio nuevo, especialmente si tiene una lesión en la rodilla o una condición de salud previa.

Instrucciones de ejercicio

Párese derecho con la espalda presionada contra la pared y los pies colocados a una distancia equivalente al ancho de los hombros. Da tres pasos lejos de la pared y dobla las rodillas. Deslice la espalda hacia abajo por la pared como si estuviera sentado en una silla. Continúa bajando tu cuerpo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición por hasta un minuto y luego retroceda. Repita dos veces más si es posible.

Variaciones

Para variar, encuentre lugares no tradicionales para sentarse en la pared, como contra el tronco de un árbol. O, siéntate en la pared con un amigo. Párate espalda con espalda con los hombros presionados. Baje al mismo tiempo en una posición en cuclillas, manteniendo los hombros tocándose y la espalda recta. Mantenga presionado el mayor tiempo posible y luego regrese a la posición inicial. Para aumentar la intensidad del ejercicio de sentarse en la pared, sostenga una serie de pesas en cada mano o apriete una pelota entre las rodillas mientras se pone en cuclillas.

Consejos

Coloque sus manos sobre su cabeza o sosténgalas frente a usted mientras hace ejercicio en la pared. No descanses tus manos sobre tus muslos; Esto soporta algo de su peso corporal y disminuye la intensidad del entrenamiento. Si eres nuevo en este ejercicio, comienza con sentadillas poco profundas. Aumente gradualmente la posición en cuclillas a medida que aumenta su fuerza. Siempre practique la forma adecuada manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás y hacia abajo. No permita que la parte baja de la espalda se separe de la pared, lo que ejerce presión sobre la columna vertebral y puede provocar dolor.

La seguridad

Para prevenir el dolor y las lesiones, nunca dejes que tus rodillas se muevan delante de tus dedos al hacer sentadillas en la pared. No se ponga en cuclillas a más de 90 grados y mantenga siempre el segundo dedo del pie alineado con las rodillas. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si desarrolla algún tipo de dolor al hacer ejercicio en la pared. Mantenga sus abdominales tensos y contraídos durante todo el ejercicio para proteger su espalda baja.