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La forma correcta de hacer una sentada


Un núcleo fuerte puede mejorar su calidad de vida. De acuerdo con MayoClinic.com, los ejercicios de fortalecimiento del núcleo pueden tonificar su barriga, facilitar las actividades físicas diarias y mejorar su estabilidad, equilibrio y postura. Las sentadillas pueden ser parte de una rutina de fortalecimiento del núcleo. No necesita equipo costoso para hacerlos y puede hacerlo en casi cualquier lugar. Para evitar lesiones y obtener los mejores resultados, la forma adecuada es esencial.

Paso 1

Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies en el piso. Evite acostarse en un piso duro, ya que esto puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda: use una alfombra acolchada o recuéstese en una alfombra de felpa. Alternativamente, realice sentadillas en una pelota de estabilidad, ya que esto apoya su columna mientras aún tiene un rango completo de movimiento.

Paso 2

Cruce los brazos frente a su pecho para que su mano izquierda descanse sobre su hombro derecho y su mano derecha descanse sobre su hombro izquierdo. También puede colocar las yemas de los dedos en la cabeza, justo detrás de las orejas. No junte las manos detrás de la cabeza, ya que esto ejerce presión sobre el cuello.

Paso 3

Contrae tus abdominales y visualiza tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral, para que no haya arco en tu espalda o espacio entre tu espalda baja y el piso.

Paso 4

Levante la cabeza, los omóplatos y la caja torácica hacia las rodillas para que solo las nalgas y los pies toquen el piso. Exhala a medida que subes, usando solo tu fuerza abdominal. Mantenga su cuello alargado y su mirada al techo. Evite colocar la barbilla sobre el pecho: imagine que hay una toronja metida entre la barbilla y el pecho. No use movimientos bruscos para impulsar su cuerpo hacia arriba, muévase lentamente y con control.

Paso 5

Inhale mientras baja su cuerpo hacia el piso, una vértebra a la vez. Mantenga sus abdominales contraídos e inmediatamente realice su próxima sentada.

Propina

  • Si eres nuevo en el ejercicio, considera contratar a un entrenador personal para que te enseñe la forma adecuada.
  • A medida que se fortalezca, sostenga una pesa en el pecho para que el ejercicio sea más desafiante.
  • Si tus pies se levantan del piso cuando haces sentadillas por primera vez, haz que un amigo los sostenga por ti o los enganche debajo de un mueble pesado.
  • Marcha en el lugar durante cinco minutos y gira ligeramente tu torso para calentar tu cuerpo antes de hacer sentadillas.

Recursos


Ver el vídeo: remo sentado la forma correcta (Agosto 2021).