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Ejercicios de Psoas para correr


El psoas es un músculo profundo del núcleo y los flexores de la cadera. Conecta la región lumbar de la espalda con la parte delantera de la pierna. Cuando corres, este músculo es el iniciador del movimiento y puede ser responsable de tu zancada, ya sea buena o mala. También puede provocar dolor de rodilla, dolor de espalda y acortamiento de los flexores de la cadera, dependiendo de si es débil o tenso. Todo esto puede disuadir tus habilidades para correr. Se pueden hacer ejercicios para fortalecer o liberar su psoas y mejorar su habilidad para correr.

Psoas Débiles

Un psoas débil puede ser responsable del dolor de rodilla, dolor de flexión de cadera y dolor de espalda. Cuando corres sin correr, tu rodilla permanece por debajo de la altura de la cadera. El psoas se fortalece y contrae cuando levanta la rodilla hasta la altura de la cadera o más. Las carreras de larga distancia y de rutina a menudo dependen del flexor de la cadera en la parte delantera de la cadera y el muslo para realizar la mayor parte del trabajo. Esto hace que los músculos tiren de la espalda baja y bajen hacia la rodilla, lo que puede afectar su capacidad para correr. Fortalecer el flexor de la cadera, si es débil, puede ayudar a proteger estas áreas y mejorar su carrera.

Ejercicios de fortalecimiento

Para fortalecer su psoas, deberá realizar ejercicios que lleven la pierna a la altura de la cadera y mantener una contracción o usar el psoas para entrar y salir del ejercicio. Intenta acostarte boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho y suelte la pierna izquierda hacia el suelo. Mantenga por 10 cuentas. Luego levante ambas piernas hacia el techo, en un ángulo de 90 grados con las caderas. baje la pierna derecha a 45 grados y regrese al inicio. Cambia al lado izquierdo. Mantenga su ombligo atraído hacia su columna vertebral y su espalda baja hacia el suelo para apoyo. Repita este ejercicio de 10 a 12 veces.

Psoas apretado

Un psoas apretado puede causar dolor en la parte baja de la espalda, además de no permitirle extenderse por completo en su paso. El psoas puede tensarse por demasiado ejercicio, pero también por estar demasiado sentado. El psoas se tensa cuando la rodilla está a la altura de la cadera y se contrae por demasiado tiempo. Un psoas apretado permanece ligeramente contraído, lo que tira de la pelvis y la espalda baja, causando dolor. Los ejercicios de estiramiento pueden liberar este dolor y permitirle correr sin lastimar la zona lumbar o la pelvis.

Tramo

Los estiramientos que alargan la parte delantera de las caderas y los flexores de la cadera también se alargan hacia el músculo psoas profundo. Este estiramiento puede ayudar a liberar la contracción en el psoas y aliviar la tensión de la espalda. Pruebe estiramientos como una media estocada baja o la pose de paloma de yoga. Ven a una posición de rodillas. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla sobre el tobillo. Alargue la pierna izquierda hacia atrás hasta que las caderas estén más bajas al suelo y presione ligeramente hacia adelante. El flexor izquierdo de la cadera estará abierto. Mantenga por cinco respiraciones. Luego deslice su pierna derecha al suelo. Lleve la rodilla derecha a la muñeca derecha y la espinilla a la izquierda. Baje cerca del suelo y sostenga durante cinco respiraciones. Cambia de lado y repite.