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Los mejores pull ups para bíceps


Aunque el pullup clásico en realidad apunta a los músculos de la espalda del dorsal ancho, o "látex", este ejercicio de peso corporal involucra músculos tan diversos como los deltoides, romboides, trapecio, pectoral y bíceps como sinergistas, o músculos que ayudan a otros músculos a realizar un movimiento. . El pullup de construcción de brazos viene en numerosas variaciones; Si bien no hay una única "mejor" extracción para los bíceps, algunas de estas variedades se dirigen al bíceps más que otras.

Pullup de agarre estrecho

También conocida como pull-up de agarre cerrado, esta variación de pull-up requiere que coloque las manos más juntas que la variedad estándar del ejercicio, lo que requiere que sostenga la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Para un pull-up de agarre estrecho, sus manos agarran la barra con solo 6 a 10 pulgadas de separación. Este tipo de agarre apunta específicamente a los brazos, quitando parte del enfoque de la parte superior de la espalda.

Pullup de agarre paralelo

En esta variación, sus palmas se enfrentan entre sí. Este estilo de agarre se puede hacer usando una barra paralela en el gimnasio, o usando los agarres paralelos en ciertos tipos de barras de dominadas caseras. Al igual que el pullup de agarre estrecho, el agarre paralelo ayuda a cambiar el enfoque de la espalda a los brazos. Puede realizar pullups de agarre estrecho con un estilo de agarre paralelo para apuntar aún más al bíceps. El neurofisiólogo Chad Waterbury, director del Centro Jiu Jitsu Rickson Grace International en Los Ángeles, coloca las flexiones paralelas de agarre estrecho en el número uno en su lista de los mejores ejercicios de bíceps.

Pull-Up Underhand

Esta variación de pullup común también se conoce con el nombre de "up-up". Como su nombre lo indica, el pullup debajo de la mano requiere que agarres la barra con un agarre debajo de la mano, con las palmas hacia ti, con las manos separadas al ancho de los hombros. En la parte superior del movimiento, la barbilla debe despejar la barra de pullup, como lo hace en un pullup estándar. Según el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y fundador del programa BuiltLean, Marc Perry, esta variedad involucra al bíceps más que la mayoría de los otros tipos de dominadas. En comparación con el pullup estándar, también cambia el enfoque de los dorsales superiores a los inferiores.

Consejos

Para cualquier variedad pullup, tus bíceps, y el resto de la parte superior de tu cuerpo, obtendrán un mejor entrenamiento si te enfocas en un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Si ha dominado cada variedad, puede aumentar el desafío agregando peso al pullup, ya sea equipándose con un cinturón de pesas o sosteniendo una placa de pesas entre los tobillos. Incorpore numerosas variedades de dominadas en su régimen para evitar que sus bíceps y otros músculos se aclimaten a una cierta variedad; varíe el ancho de agarre, pero evite agarrar la barra más que el ancho de los hombros. Permita que sus bíceps se recuperen durante al menos 24 horas antes de volver a trabajarlos para promover un crecimiento muscular saludable.

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