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¿Las dominadas harán grandes antebrazos?


Las dominadas son ejercicios comunes de peso corporal que la mayoría de las personas intentan en algún momento de sus vidas, a menudo durante las clases de educación física o las pruebas de fuerza. Hacer pullups fortalecerá tus brazos, pero es poco probable que los pullups por sí solos te hagan ver como Popeye the Sailor, con antebrazos abultados, incluso si comes espinacas.

Técnica estándar de pullup

Sujete una barra horizontal con un agarre ancho y por encima, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, de modo que las palmas miren lejos de su cuerpo. Exhale mientras levanta su cuerpo hasta que su barbilla se eleve por encima de la barra. Inhale mientras baja lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Aumente la dificultad del ejercicio doblando la parte inferior de las piernas hacia atrás hasta que estén paralelas al piso, o sosteniendo un peso con las piernas.

Músculos trabajados

Las dominadas de peso corporal estándar trabajan principalmente la espalda, el pecho y la parte superior de los brazos. El músculo objetivo primario es el dorsal ancho, o dorsales, en la espalda. Las dominadas también trabajan los bíceps, tríceps y pectorales, además de varios músculos de los hombros y la espalda. El músculo principal del antebrazo fortalecido por las dominadas es el braquiorradial, que se extiende desde la parte superior del brazo hasta la muñeca.

Pullups alternativos

Para llegar a las dominadas estándar, haga que un compañero de entrenamiento lo ayude a despejar la barra, o siéntese debajo de una barra que tenga 3 o 4 pies de altura y deje los pies en el piso mientras se levanta. Para variar, realice un pullup trasero de la misma manera que un pullup estándar, pero pase la cabeza por el lado opuesto de la barra. También puede realizar pullups en varias máquinas. Algunas máquinas de ejercicios soportarán parcialmente su peso corporal, lo que hará que el ejercicio sea menos extenuante, mientras que otras agregarán resistencia, haciendo que las dominadas sean más desafiantes.

Otros ejercicios de antebrazo

Tirar de su peso corporal sobre una barra gravará muchos de sus músculos, incluidos sus antebrazos. Pero las dominadas no son los mejores ejercicios para desarrollar antebrazos más grandes. Los rizos de muñeca, los rizos rectos de la muñeca y los rizos con barra invertida son ejercicios clásicos para construir sus antebrazos. Las dominadas, realizadas con un agarre bajo la mano, son mejores para los antebrazos que las dominadas. También puedes apretar una pelota de tenis, meter la mano en un balde lleno de arena y apretar la arena, o colgar de una barra horizontal hasta que tus brazos o manos se nieguen a seguir colgando.