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¿Son las dominadas más difíciles que las dominadas?


La mayoría de las personas se estremecen cuando recuerdan los días de secundaria y tratan de elevarse lo suficiente como para levantar la barbilla por encima de la barra en un pull-up. Incluso cuando te haces mayor y más fuerte, te enfrentas a la barra de dominadas con bastante terror. Si bien los pull-ups son la mejor manera de ejercitar los músculos de la espalda, este ejercicio de peso corporal también requiere un núcleo fuerte, agarre y músculos del hombro. Las dominadas usan un movimiento vertical ascendente-descendente similar, pero puedes apretar los bíceps para mirar por encima de la barra.

Diferencias en agarre y movimiento

Cuando hagas un pull-up, usa un agarre por encima de la cabeza o con pronación en el que las palmas se alejen de ti. El ancho de agarre estándar es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Para una dominacion, usted usa un agarre bajo la mano, o en posición supina, en el cual las palmas se enfrentan hacia usted. El agarre estándar para una dominada es la distancia del ancho de los hombros. Aunque trabaje sus dorsales, o los músculos en el medio de la espalda, en ambos ejercicios, los movimientos son diferentes debido a sus respectivos agarres. Pull-ups emplean aducción de hombro. Sus codos se mueven hacia arriba y hacia abajo a lo largo de sus costados. En las dominadas, usa la extensión del hombro, por lo que el movimiento del codo se realiza frente a usted.

La fuerza de tus bíceps

Para realizar flexiones, usa los bíceps junto con los dorsales para levantar el peso corporal, por lo que la dificultad del ejercicio dependerá de la fuerza de su brazo y espalda. Las dominadas requieren más trabajo de tus dorsales porque tus bíceps están en una posición más débil. Debido a que la mayoría de las personas tienen brazos fuertes, las dominadas son más fáciles de hacer que las dominadas. El agarre más estrecho de una flexión también entrena los bíceps. A medida que amplía el agarre, confía más en la fuerza de su espalda para levantarse y pasar la barra. El maratonista Clint Verran usa dominadas para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos como parte de su rutina post-carrera, según su artículo Upper-Body Advantage en "Runner's World". El agarre bajo la mano imita mejor los movimientos al correr.

The Midground: agarres modificados

Al realizar un pull-up de agarre neutro, puede pasar de un dominadas a un pull-up completo. En este tipo de dominadas, agarras las barras paralelas de una estación de dominadas, con las palmas frente a frente. Los mangos deben estar en ángulos de 90 grados con respecto a la barra. Debido a que sus brazos están posicionados dentro de sus hombros, puede aprovechar más la parte superior de su cuerpo para levantar su peso corporal. También puede realizar el pull-up con un agarre estrecho. Al colocar las manos más juntas en la barra, puede dibujar sus bíceps para ayudarlo a levantar la barbilla por encima de la barra. Por lo tanto, el agarre estrecho es un poco más fácil que el agarre ancho en un pull-up.

Agregar resistencia

Si usted es uno de los pocos elegidos, demasiado fuerte y puede levantarse de las dominadas con facilidad, puede agregar peso al ejercicio. Coloque una placa de pesas en un cinturón de inmersión y úsela alrededor de su cintura. Si no tiene acceso a un cinturón, puede sostener una pesa entre los pies. Apunte a un peso que sea alrededor del 5 al 10 por ciento de su peso corporal, según el artículo de Michael Mejia Master the Pullup en "Men's Health". Debido a la resistencia adicional, el número de repeticiones que puedes realizar puede disminuir en dos o tres. Realiza de cuatro a cinco series de tu número objetivo de repeticiones, descansando un minuto entre series.

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