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Cómo hacer un pullup o chinup cuando estás gordo


Cuando tienes sobrepeso, puede ser bastante obvio por qué es más difícil hacer dominadas o dominadas: simplemente tienes más peso para tirar hacia arriba. Sin embargo, los beneficios de estos ejercicios son muchos, incluso tonificar y fortalecer la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo, así que no te rindas todavía. Si bien puede sentir que está muy lejos de producir un conjunto completo, puede hacer una serie de ejercicios para ayudarlo a superar el desafío. A medida que desarrolla músculo, se está dando otro beneficio adicional: el músculo quema calorías de manera más eficiente que la grasa, lo que significa que quemará más calorías durante los entrenamientos posteriores.

Paso 1

Fortalece tus bíceps con rizos de bíceps. Levante un conjunto de pesas con un peso que parezca moderadamente pesado, lo que significa que puede hacer un conjunto de 10 a 15 repeticiones con solo un poco de energía sobrante. Si no está seguro de con qué peso comenzar, comience con un peso de 1 o 5 libras e intente hacer una serie de 15 repeticiones del curl de bíceps. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con las palmas hacia el frente y encienda una pesa hacia el hombro. Luego, lentamente baje la mancuerna y levante la mancuerna de la mano opuesta. Haga tres series de 10 a 15 repeticiones en cada brazo, tres días a la semana.

Paso 2

Fortalezca los bíceps y los músculos de la espalda con el ejercicio de fila doblada. Coloque una pesa de peso moderadamente pesado en su mano derecha y luego párese junto a un banco de ejercicios u otra superficie plana. Coloque su rodilla izquierda en el banco e inclínese hacia adelante para colocar su mano izquierda a aproximadamente 1 a 2 pies de la rodilla. Empuje su brazo derecho hacia arriba para que quede paralelo al suelo, y luego gírelo lentamente hacia adelante hasta que alcance un ángulo de 90 grados. Repita este movimiento de 10 a 15 veces, tome un breve descanso y luego haga dos dos series más. Haz el mismo movimiento con la mano opuesta. Haz este ejercicio tres días a la semana.

Paso 3

Practica con la máquina pullup asistida. Por lo general, solo encontrará estas máquinas en un gimnasio, así que busque un entrenador que lo ayude si no sabe cómo usarlo. Establezca el contrapeso en un número ligeramente más bajo que su propio peso, suba a la barra de asistencia y coloque las manos sobre las barras con un agarre por encima. Luego pise la almohadilla del pie y trabaje para levantarse. Haga una repetición y tome un descanso, luego intente hacer otra. Trabaja para hacer 12 series de una repetición.

Paso 4

Bajar la barra. Según Military.com, esta es la forma en que los soldados trabajan para hacer un pullup completo, ya que solo estás levantando una parte de tu peso. Ubique una barra a unos 4 pies del suelo (a menudo los encontrará en parques o gimnasios al aire libre) y siéntese en el suelo con las manos en una posición vertical sobre la barra. Tire hacia la barra, deteniéndose cuando coloque la barbilla sobre la barra. Pruebe el conjunto de una repetición aquí también; haz una repetición, detente y descansa, y luego intenta hacer otra. Con el tiempo, trabaje para hacer un conjunto de dos repeticiones, y luego tres, cuatro, cinco y así sucesivamente. Una vez que pueda hacer una serie de repeticiones múltiples, pase a la barra de dominadas regular, estableciendo el objetivo de un pullup o chinup a la vez.

Propina

  • Como con cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, apunte durante tres días a la semana, con un día de descanso en el medio.
  • Dado que pesar menos significa menos peso para levantarse sobre la barra, también considere agregar ejercicio aeróbico para quemar calorías en su rutina para arrojar libras. Comience pequeño; caminar, andar en bicicleta o trotar durante 10 a 15 minutos, tres días a la semana, y luego agregue más tiempo la próxima semana. Mantenga un diario de su progreso: puede darle la motivación que necesita para seguir estableciendo objetivos más altos.
  • Aunque las dominadas y las dominadas dependen básicamente del mismo movimiento, algunos entrenadores distinguen a los dos por la forma en que se colocan las manos. Las dominadas tienen las manos orientadas hacia el cuerpo, mientras que las dominadas tienen las manos alejadas del cuerpo. Es posible que las dominadas sean más fáciles de dominar.