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Ejercicios de barra de dominadas


Las barras de dominadas le permiten crear una variedad de ejercicios más allá de las dominadas y dominadas tradicionales. Si bien estos ejercicios pueden ser tan difíciles que algunas personas ni siquiera pueden realizar uno, las variaciones de los ejercicios pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos centrales. Eche otro vistazo a su barra de dominadas si la ha guardado o cree que es solo para las personas más fuertes en el gimnasio o en su casa.

Pullups y Chinups Tradicionales

Las dominadas se realizan con las palmas hacia afuera, enfatizando los músculos más débiles, por lo que el ejercicio es más difícil que las dominadas. Sujetando la barra con las palmas hacia usted, reclutará más bíceps y músculos del pecho, lo que facilitará este ejercicio. Comience desde una posición colgante, luego levántese lentamente, arqueando ligeramente la espalda mientras mantiene el torso recto. No tuerza ni gire las caderas para intentar ayudarlo a levantarse o puede tensar la espalda. Realice las repeticiones lentamente en el camino hacia arriba y hacia abajo, haciendo una breve pausa entre cada levantamiento y descenso si su objetivo es la construcción muscular máxima. Realice las repeticiones más rápidamente, dejando que la gravedad lo deje caer y el impulso lo recupere si su objetivo es mejorar la resistencia muscular o quemar calorías. Realiza repeticiones con una sola mano si eres lo suficientemente fuerte.

Variaciones isométricas

No tiene que moverse para crear contracciones musculares beneficiosas con una barra de dominadas. Si alguna vez sostuvo algo en una mano hasta que los músculos de su brazo comienzan a arder, ha experimentado contracciones musculares isométricas. Baje la barra hasta que pueda colocar las manos sobre ella mientras está de pie con los pies apoyados en el suelo. Tire hacia abajo de la barra durante 30 segundos para crear una repetición de este ejercicio. Si no puede hacer dominadas o dominadas completas, intente de todos modos, aprovechando las contracciones musculares isométricas que ayudan a desarrollar los músculos. Asuma la posición inicial para un pullup o chinup y levante los pies del suelo. Quédese quieto durante al menos 30 segundos para crear una repetición de este ejercicio. Pruebe esta mano a la vez, alternando los brazos.

Variaciones excéntricas

Ya sea que tenga músculos fuertes o tenga problemas para realizar flexiones y dominadas, realizar solo la parte inferior del ejercicio lo ayudará a ejercitar sus músculos. Coloque la barra de tracción lo suficientemente baja para que desde una posición de pie, pueda agarrar la barra y saltar hasta que su cabeza esté por encima de la barra. Desde esta posición, baja lentamente. Si no puede mover su barra de dominadas, no se pare una plataforma que le permita llegar fácilmente a su posición inicial con un salto corto.

Variaciones centrales

Para trabajar su núcleo con una barra de dominadas, agregue dominadas y dominadas de Kipping a sus entrenamientos. Levántate como de costumbre, luego balancea las caderas hacia adelante y levanta las rodillas hacia el pecho. Mantenga durante uno o dos segundos, luego baje las piernas y luego el cuerpo. Use sus músculos centrales para llevar sus caderas y rodillas hacia arriba y hacia abajo de manera controlada para evitar la tensión en la espalda. También puede levantar las rodillas y sostenerlas mientras cuelga derecho, o sin levantamiento. Otro ejercicio para ejercitar su núcleo hace que acerque las rodillas al pecho mientras cuelga derecho, luego estira las piernas frente a usted, formando una L con su cuerpo.

Inversiones

Colgando boca abajo, puede realizar abdominales, avanzar unos pocos centímetros, sostener y luego regresar. Para máxima seguridad, necesitará una barra hecha para este tipo de ejercicio y botas de inversión. Si la barra falla mientras cuelga boca abajo, puede lesionarse gravemente la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda.

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