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Calabazas y fibra


Las calabazas tienen fama de ser útiles solo en pasteles, magdalenas y panes rápidos o para hacer linternas, y eso es una pena. Las calabazas, al igual que sus primos de calabaza de invierno, son bajas en grasa, libres de colesterol y una rica fuente de nutrientes esenciales, incluida la fibra dietética. La mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra regularmente, dice un estudio de 2005 publicado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. Una dieta que carece de fibra adecuada puede aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular, obesidad, presión arterial alta y enfermedades del corazón. La inclusión de calabaza recién cocinada o enlatada en su dieta puede ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria requerida de fibra.

Fibra dietética total

La base de datos nacional de nutrientes del USDA informa que una porción de 1 taza de calabaza fresca cocida contiene 2,7 gramos de fibra dietética total. Para un hombre adulto sano, esta cantidad proporciona el 7 por ciento de la cantidad de fibra que la Junta de Alimentos y Nutrición recomienda que debe consumir cada día. Para una mujer, una taza de calabaza cocida cumple con casi el 11 por ciento de su requerimiento diario. En contraste, una taza de calabaza en lata tiene 7.1 gramos de fibra: 18 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra de un hombre y 28 por ciento de la de una mujer.

Fibra soluble

Según la Universidad de Tufts, más del 60 por ciento de la fibra dietética total proporcionada por una porción de calabaza de invierno cocida como la calabaza está compuesta de fibra soluble. La dietista registrada Nancy D. Berkoff dice que la fibra soluble en productos como la calabaza está compuesta de compuestos del interior de las células vegetales, incluidas la pectina, los mucílagos y las encías. La fibra soluble se hincha con agua en su sistema digestivo, creando una masa que ralentiza la rapidez con que los azúcares simples, como la glucosa, se absorben en el torrente sanguíneo y posiblemente reducen el riesgo de diabetes. La fibra soluble también puede ayudar a reducir su nivel de colesterol al unirse a la sustancia y sacarla de su cuerpo en la basura.

Fibra insoluble

El 40 por ciento de la fibra dietética en la calabaza no suministrada por fibra soluble consiste en fibra insoluble. Este tipo de fibra se concentra en las cuerdas fibrosas en la carne de calabaza. La fibra insoluble puede ayudar a regular las deposiciones, ya que agrega volumen a las heces, estimulando las contracciones en los intestinos delgado y grueso. Una dieta rica en fuentes de fibra insoluble también puede ayudar a prevenir una serie de trastornos del sistema digestivo, como cáncer de colon, hemorroides, enfermedad diverticular y úlceras duodenales.

Consideraciones

Para incluir la calabaza en más de sus comidas diarias, bájese más allá de los productos horneados e intente servirla en puré o asado como guarnición para filete o pollo. O bien, agregue trozos a guisos, sopas y estofados. Cuando prepare calabaza fresca usted mismo, no olvide guardar las semillas: las semillas de calabaza asadas enteras también son ricas en fibra, proporcionando 5.2 gramos de fibra en cada onza. Sin embargo, si agrega calabaza a sus comidas, hágalo gradualmente si aún no ha seguido una dieta rica en fibra. Comer demasiada fibra demasiado repentinamente puede causar diarrea, flatulencia, hinchazón y calambres abdominales.

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