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Análisis de movimiento push-up


La flexión es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo más antiguos disponibles. Se usa comúnmente para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, así como para evaluar las mejoras en la fuerza. Si analiza y descompone los movimientos que ocurren en una flexión, verá que trabaja muchos músculos de la parte superior del cuerpo, tanto concéntrica como excéntricamente.

Forma correcta

Si va a analizar los movimientos en una flexión, debe asegurarse de que está analizando la forma correcta. La flexión comienza con usted acostado en el piso en una posición boca abajo con los pies juntos. Sus manos deben estar planas en el piso apuntando hacia adelante y debajo de los hombros, y debe estar de puntillas con los pies apuntando hacia abajo. Desde esta posición, empujará su cuerpo del suelo hasta que sus brazos estén rectos, asegurándose de que la espalda y las piernas permanezcan rectas. Una vez que esté completamente arriba, revertirá el proceso y bajará lentamente su cuerpo hacia el piso.

Fase de empuje

En la fase de empuje, se producen movimientos en el codo, el hombro y las articulaciones escapulares. En el codo, se produce la extensión, impulsada principalmente por el músculo tríceps braquial. En la articulación del hombro, se produce aducción horizontal. Este movimiento ocurre cuando sus brazos se mueven horizontalmente hacia la línea media de su cuerpo. Los músculos pectoral mayor, deltoides, bíceps y coracobraquiales se contraen durante la aducción horizontal. En la articulación escapular, la abducción escapular ocurre durante la fase de empuje. Esto significa que las escápulas se mueven hacia adelante a medida que rodean la parte posterior de la caja torácica, un movimiento también conocido como protracción. Los músculos serrato anterior y pec menor potencian la protracción.

Fase de descenso

Una vez que alcanzas la parte superior de una lagartija, debes bajarte nuevamente. En la fase de descenso, los mismos músculos que trabajan en la fase de empuje están activos, pero esta vez excéntricamente. Por ejemplo, en el codo, la flexión ocurre a medida que baja el cuerpo, pero con los tríceps permitiendo excéntricamente este movimiento. En la articulación del hombro, se produce una abducción horizontal, controlada excéntricamente por los músculos pec mayor, deltoides, bíceps y coracobraquial. En la escápula, se produce aducción escapular o retracción, que el serrato anterior y el pec menor controlan excéntricamente.

Entrenamiento de flexiones

Para mejorar su capacidad de hacer flexiones, necesita entrenar los músculos descritos anteriormente. Esto se puede lograr simplemente haciendo más flexiones, específicamente tres series de flexiones hasta el fracaso en tres días no consecutivos de la semana. También puede incorporar otros movimientos similares en su rutina, como un press de banca y press de pecho. Estos ejercicios tienen casi el mismo patrón de movimiento exacto que una flexión y, por lo tanto, entrenar estos ejercicios puede resultar directamente en una mejor capacidad de flexión. Intente hacer estos ejercicios en tres días no consecutivos de la semana, eligiendo un peso que le permita completar de 10 a 15 repeticiones hasta el fracaso.