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Flexiones con chaleco ponderado vs. Press de banca


El press de banca es un ejercicio básico en muchos levantamientos de pesas, culturismo, entrenamiento deportivo y planes generales de acondicionamiento físico. Es altamente efectivo para desarrollar la fuerza, el tamaño y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. Las flexiones, por otro lado, a menudo se pasan por alto y se consideran un ejercicio para principiantes, pero este no es el caso. Ambos ejercicios tienen diferentes beneficios y se pueden usar en la misma rutina para obtener resultados óptimos.

Músculos trabajados

Las prensas de banco trabajan los músculos de su pecho, hombros y tríceps, pero también golpean sus glúteos, isquiotibiales y núcleo, afirma el especialista en levantamiento de pesas y ejercicio correctivo Mike Robertson. Al presionar en el banco para obtener fuerza, debe conducir las caderas hacia el banco y los pies hacia el piso y considerarlo como un ejercicio de cuerpo completo. Las flexiones también trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo. El uso de un chaleco con peso no cambia los músculos que se trabajan, pero ejerce un poco más de estrés en los abdominales y la espalda baja.

Facilidad de rendimiento

Para un principiante, los press de banca pueden ser una mejor opción. Aunque ambos ejercicios requieren una cantidad igual de coordinación y concentración para realizar, puede comenzar con una barra vacía para aprender la técnica en press de banca. Sin embargo, realizar flexiones de peso corporal cuando eres nuevo en el entrenamiento puede ser bastante difícil, y eso sin agregar un chaleco con peso a la ecuación.

Salud del hombro

Las prensas de banco pueden ejercer una tensión innecesaria en la articulación del hombro, según el entrenador Chad Waterbury, autor de "Enorme en un apuro". Realizar press de banca de forma regular puede provocar desequilibrios musculares y daños en el tejido blando que rodea la articulación. La mayoría de los levantadores no usan la técnica correcta, que a menudo conduce a problemas en los hombros más adelante, agrega el entrenador de fuerza atlética Eirik Sandvik. Las flexiones, por otro lado, tienden a ser más fáciles en las articulaciones, afirma el entrenador Eric Cressey en su libro "Fuerza máxima". El rango de movimiento es más natural, e incluso las flexiones con peso son relativamente libres de riesgos.

Programación

Use ambos ejercicios en su rutina. Debido a que los press de banca pueden ser exigentes y presentar un riesgo ligeramente mayor de lesiones que las flexiones con pesas, solo debe entrenarlos con pesas pesadas durante períodos cortos de tres a cuatro semanas a la vez. En las próximas cuatro semanas, haga de las flexiones con pesas su principal ejercicio para la parte superior del cuerpo. Realice de tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones en cada una. Después de su segundo ciclo de cuatro semanas, descanse una semana y luego regrese a los press de banca, con el objetivo de usar pesas un poco más pesadas que antes.