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¿Las flexiones entrenan los tríceps o bíceps?


Las flexiones persisten como un ejercicio popular debido a su facilidad, versatilidad y efectividad. Aunque el movimiento enfatiza particularmente el pectoral mayor del tórax, los deltoides anteriores del hombro y los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo, también trabaja muchos otros músculos en las piernas, el núcleo y la parte superior del cuerpo para estabilizar el ejercicio. Las flexiones a veces se abandonan a favor de los ejercicios con pesas libres o máquinas, pero agregarlas a su rutina puede mejorar la fuerza y ​​la resistencia en general.

Ejecución correcta

Comience su flexión acostado boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las palmas de las manos contra la colchoneta y las manos ligeramente más anchas que los hombros. Presione hacia abajo a través de sus palmas para extender los codos y levantar su cuerpo del piso. Mantenga una línea recta del cuerpo contrayendo los abdominales mientras dobla los codos hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. Empuje su cuerpo hacia arriba extendiendo los codos hasta que esté en la parte superior de la posición.

Tríceps y bíceps

Aunque los músculos pectorales del tórax son los motores principales para la flexión, los tríceps también son muy activos. El objetivo principal de los tríceps es extender y doblar los codos, para que entrenen cada vez que baje y suba durante el ejercicio. Sus bíceps también son importantes para la correcta ejecución de la flexión. Estos músculos en la parte delantera de la parte superior del brazo estabilizan las articulaciones del codo y el hombro. Debido a que esta acción de estabilización no es un gran constructor muscular, generalmente no incluye flexiones en un entrenamiento de bíceps.

Flexiones de triángulo

Puede manipular la posición de su mano para hacer que la flexión sea un ejercicio de tríceps aún más efectivo. Un estudio patrocinado por el American Council on Exercise y publicado en 2011 evaluó ocho ejercicios populares para el tríceps y concluyó que la flexión de triángulo o diamante era la más efectiva para apuntar al músculo. Haz la flexión triangular colocando tus pulgares e índices juntos en una posición triangular debajo del centro de tu pecho. Luego completa el movimiento de la misma manera que lo harías para una flexión clásica doblando los codos y bajando el pecho a solo centímetros del piso, manteniendo el torso rígido en todo momento. Regrese a la parte superior de la posición para completar una repetición.

Modificaciones

Si le falta la fuerza del pecho y el tríceps para hacer flexiones mientras está equilibrado sobre los dedos de los pies, intente colocar las rodillas en la colchoneta mientras baja y levanta el tronco. Puede hacer esta modificación para las versiones clásica y triangular. Concéntrese en mantener sus abdominales contraídos para evitar un hundimiento o una escalada de las caderas. Con el tiempo, puede llegar a versiones más avanzadas del ejercicio.