Comentarios

Variaciones push-up para hipertrofia


La hipertrofia es el agrandamiento de un órgano o tejido corporal. Muchos deportistas trabajan específicamente para la hipertrofia muscular, también conocida como construcción muscular o corporal. Para lograr la hipertrofia muscular, debe realizar múltiples series de seis a 12 repeticiones con un peso que haga que las últimas repeticiones se sientan desafiantes. Las flexiones apuntan a su pecho, hombros y tríceps, y hay varias maneras de hacer que este ejercicio sea lo suficientemente desafiante para desencadenar la hipertrofia. Asegúrese de calentar siempre antes de realizar ejercicios extenuantes para minimizar el riesgo de lesiones.

Flexiones de chaleco con peso

El factor limitante para las flexiones con respecto a la hipertrofia suele ser la falta de peso. Una vez que puede realizar más de 15 repeticiones, el push-up se convierte más en un ejercicio de resistencia. Para regresar al rango de repetición de hipertrofia, use un chaleco con peso. Un chaleco con peso aumenta temporalmente el peso de su cuerpo para que sus músculos reciban suficiente estímulo para crecer. Comience con alrededor del diez por ciento de su peso corporal y aumente gradualmente a partir de ahí. Asegúrate de mantener apretado el núcleo porque dejar caer las caderas y arquear la parte baja de la espalda puede provocar lesiones.

Atlas Push-Ups

El nombre de Charles Atlas, un famoso culturista a mediados del siglo XX, las flexiones de brazos de Atlas aumentan el rango de movimiento en el hombro, lo que hace que las flexiones sean mucho más desafiantes. Coloque tres taburetes o sillas resistentes en forma de "T". Coloque sus pies en el taburete único en la parte inferior de la T y sus manos en los taburetes en la parte superior. Sus manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo su cuerpo perfectamente recto, doble los brazos y baje el pecho lo más que pueda hacia el piso. Empuje hacia arriba y repita. Inhale mientras desciende y exhale cuando regrese a la posición inicial.

Ring Push-Ups

Hacer flexiones en el suelo es un ejercicio relativamente sencillo, especialmente porque el piso es una superficie estable. El uso de anillos de gimnasia o un entrenador de suspensión hace que las flexiones sean mucho más exigentes porque los anillos se mueven constantemente, por lo que debe trabajar muy duro para mantener sus manos estables. Este aumento en la carga de trabajo desencadenará más hipertrofia. Realice sus flexiones de la forma normal, pero concéntrese en mantener los brazos lo más estables posible.

Flexiones de banda de resistencia

Las bandas de resistencia son ligeras y portátiles y proporcionan una forma económica y fácilmente accesible de hacer que las flexiones sean un verdadero generador de músculos. Son mucho más convenientes de usar que los chalecos pesados ​​y son ideales para uso doméstico o de viaje. Sostén tu banda en tus manos y úsala sobre tu espalda superior. La banda debe correr debajo de tus axilas. Déjate caer en la posición de flexión y realiza tus repeticiones de la forma habitual. Asegúrese de bajar lentamente para aprovechar al máximo esta variación de flexiones.

(Ver ref 4)

Flexiones de manos

Las flexiones de manos implican levantar todo el peso de tu cuerpo. Donde las flexiones horizontales se consideran predominantemente un ejercicio de pecho, las flexiones de manos son más un ejercicio de deltoides u hombro. Párate frente a una pared lisa y ponte en cuclillas. Coloque sus manos a unas seis pulgadas de la pared, separadas al ancho de los hombros. Póngase de pie en una parada de manos para que sus piernas estén rectas y sus pies toquen la pared. Dobla los brazos y baja la cabeza con cuidado al suelo. Empuje hacia atrás hasta la extensión del brazo completo y repita. Al completar su juego, baje las piernas cuidadosamente hacia el piso. Coloque un cojín debajo de su cabeza para mayor seguridad.