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Un entrenamiento piramidal para los bíceps


El entrenamiento piramidal consta de dos fases: comienza con pesos bajos y repeticiones altas y progresa a pesos cada vez más pesados ​​con repeticiones más bajas. La segunda fase invierte ese proceso, ya que cada conjunto requiere menos peso y, por consiguiente, repeticiones más altas. Una pirámide "completa" o "doble" incluye ambas fases. Las variaciones incluyen la "pirámide normal", que incluye solo la primera fase, y la "pirámide inversa", que incluye solo la segunda fase. Los entrenamientos piramidales pueden aportar intensidad de entrenamiento a tus ejercicios para bíceps y muchos otros grupos musculares. La mayoría de los principiantes deben desarrollar su resistencia antes de subir de nivel a la intensidad de entrenamiento requerida para los entrenamientos piramidales

La progresión de la pirámide

La primera fase de su entrenamiento piramidal intermedio incluirá varios conjuntos de aumento de peso con repeticiones decrecientes. Por ejemplo, puede levantar 12 repeticiones con 45 libras, luego 10 repeticiones con 65 libras, luego ocho repeticiones con 95 libras, luego seis con 115 libras, luego rep para fallar en 135. Puede avanzar esto al incluir más series que aumenten su pesos en incrementos más pequeños.

La segunda fase de su pirámide intermedia repetiría su progresión de peso a la inversa, aumentando sus repeticiones al disminuir el peso. Por ejemplo, después de su pico establecido en 135 libras, levantaría ocho repeticiones en 115 libras, luego 10 en 95 libras, luego 12 en 65 libras, luego el representante para fallar en 45 libras. Este patrón de pirámide de bajo peso con altas repeticiones y alto peso con bajas repeticiones se puede ajustar para mantener sus entrenamientos productivos a medida que su fuerza y ​​resistencia mejoran.

Repeticiones al fracaso

Los levantadores intermedios y avanzados a menudo llegan al fracaso en la mayoría o en todos los sets en sus entrenamientos piramidales. Levantarse al fracaso, también conocido como levantamiento a la fatiga, significa que cada uno de tus sets requiere la cantidad máxima de repeticiones que puedes realizar físicamente con ese peso. Una vez que comience a levantar la fatiga en sus series piramidales, puede eliminar su tiempo de descanso entre series para aumentar aún más la intensidad del entrenamiento de sus entrenamientos piramidales.

Pirámide de rizos con mancuernas

Uno de los entrenamientos piramidales más populares y efectivos para bíceps se realiza con rizos con mancuernas. Cuando haya aumentado su resistencia desde los niveles de principiante, debería poder comenzar su pirámide de rizos con mancuernas con el 60 por ciento de su máximo de una repetición para su primer set. Puedes elegir curvar las pesas con el brazo derecho y luego girar el brazo izquierdo, o elegir curvar ambos bíceps simultáneamente. Intente al menos 12 repeticiones por brazo con su 60 por ciento en su primer set, luego al menos 10 repeticiones con 70 por ciento, luego ocho repeticiones con 80 por ciento, luego rep para fallar con 90 por ciento de su máximo de una repetición.

Olympic Bar Curls Pyramid

Los principios en el trabajo en su entrenamiento piramidal son los mismos para cualquier levantamiento o grupo muscular. A medida que avanza al levantamiento de pesas intermedio, puede agregar conjuntos a su pirámide básica, eliminar el tiempo de descanso entre series y responder al fracaso en la mayoría de sus series. Una pirámide de rizos de barra olímpica efectiva podría incluir un primer conjunto de 12 a 15 repeticiones con la barra de 45 libras. A partir de ahí, puede levantar de 10 a 12 repeticiones a las 65 libras, luego de 8 a 10 repeticiones a las 95 libras, luego rep al fracaso a las 105 libras, rep al fracaso a las 115 libras, rep al fracaso a las 125 libras, luego rep al fracaso en 135 libras Cuando su conjunto de rep al fracaso cae a cuatro repeticiones o menos, puede revertir su patrón de pirámide para la segunda fase de su patrón de pirámide, con repeticiones crecientes con pesos decrecientes.

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