Comentarios

Cómo aumentar HDL con ciclismo


La lipoproteína de alta densidad, o HDL, colesterol es el tipo bueno. El aumento de sus niveles de HDL disminuye su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. El número óptimo de HDL es 60 mg / dL o superior, según la American Heart Association. El sobrepeso es un factor en los niveles bajos, pero comer una dieta saludable y hacer suficiente ejercicio te ayuda a bajar de peso y aumentar tus números. El ciclismo es una forma de ejercicio que funciona bien para las personas que intentan aumentar su colesterol bueno. Solo dos meses de ejercicio regular son suficientes para aumentar sus números de HDL en un 5 por ciento, señala la Clínica Mayo.

Paso 1

Ande en bicicleta por al menos 30 minutos, cinco días a la semana. Esta es la cantidad óptima para llevar su HDL a donde debería estar. Divida este tiempo en trozos más pequeños si tiene problemas para adaptarse en 30 minutos a la vez. Por ejemplo, tome un paseo en bicicleta de 10 minutos por la mañana, a la hora del almuerzo y antes de acostarse para alcanzar la cantidad recomendada de tiempo en bicicleta. Aumente su tiempo de ciclismo a 60 minutos para obtener más beneficios.

Paso 2

Ciclo rápido. Sabrá que tiene una buena intensidad si está un poco sin aliento, pero puede mantener una conversación y su frecuencia cardíaca es elevada. Si su viaje se siente demasiado fácil, intente aumentar su velocidad.

Paso 3

Combina tu horario de ciclismo con tipos saludables de grasa. Esto incluye los ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y omega-3. Estos tipos de grasa mejoran la salud del corazón, lo que los convierte en una buena adición a un programa de dieta y ejercicio que aumenta su HDL. El aceite de oliva y canola, aguacates, nueces, salmón y linaza son buenas opciones.

Paso 4

Coma una dieta baja en calorías. Esto lo ayuda a perder peso y, cuando se combina con el ciclismo regularmente, ayuda a elevar sus niveles de colesterol bueno. Llene su plato con una variedad de frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y lácteos bajos en grasa, que generalmente son bajos en calorías, pero altos en nutrición para una buena salud. Evite la comida rápida, las comidas congeladas, los refrigerios procesados, las galletas, los pasteles y los dulces, que a menudo son ricos en grasas y calorías poco saludables.

Propina

  • Use un casco cuando vaya en bicicleta para evitar lesiones si se cae.
  • Hable con su médico antes de comenzar un programa de ciclismo.
  • Fumar puede disminuir su nivel de HDL. Dejar de fumar ayuda a aumentar sus números de HDL y puede facilitar el ciclismo porque podrá respirar mejor.