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Crujidos de pierna levantada


Los crujidos de piernas levantadas son una variación del crujido tradicional que probablemente haya usado para mantener sus abdominales fuertes y tonificados. Mezclar sus estilos crujientes es una buena manera de trabajar todos los músculos de su estómago para una apariencia delgada y definida. Levantar las piernas mientras haces abdominales aumenta la activación muscular, lo que aumenta los beneficios del movimiento.

Técnica

Para hacer un crujido de piernas levantadas, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante ambas piernas en el aire, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sus muslos deben estar perpendiculares al piso. Levante lentamente la parte superior del cuerpo hacia las rodillas levantando los omóplatos del piso. Aprieta los músculos abdominales y mantén el movimiento durante un segundo o dos. Baje lentamente su cuerpo a la posición inicial para completar un crujido de pierna levantada.

Conjuntos y repeticiones

MayoClinic.com recomienda hacer al menos un conjunto de 12 repeticiones de cada movimiento en su rutina de entrenamiento de fuerza. Esto incluye crujidos de piernas levantadas. A medida que se fortalezca y mejore su resistencia, agregue series y repeticiones adicionales para mantener su progreso encaminado. Ábrete camino hacia tres series de 12 a 15 abdominales con las piernas levantadas. Trabaja tus abdominales dos o tres días a la semana, con un día de descanso entre cada uno, lo que le da tiempo a tus músculos para reparar y recuperarse.

Músculos utilizados

Saber en qué músculos trabaja cada uno de sus ejercicios elegidos es una forma valiosa de asegurarse de que está trabajando todos sus grupos musculares por igual. Esto reduce el riesgo de desequilibrios musculares que podrían provocar lesiones o una forma corporal desproporcionada. Los crujidos elevados de las piernas activan los músculos abdominales inferiores y medios, específicamente los músculos rectos abdominales. Balancee los crujidos de las piernas elevadas con movimientos que apunten a sus abdominales inferiores y oblicuos para una rutina de ejercicios de sección media bien redondeada. Los tablones, las estocadas y las sentadillas son opciones saludables.

La seguridad

Al igual que con cualquier ejercicio, la seguridad adecuada al hacer abdominales con las piernas levantadas es vital para prevenir lesiones y maximizar los beneficios del movimiento. Durante un crujido de pierna elevada, evite levantar la espalda del suelo. Deténgase cuando sus omóplatos estén por encima del piso, pero no vaya más allá. Haga el movimiento lentamente, lo que reduce el riesgo de lastimarse, pero también aumenta el tiempo total de activación de sus abdominales. Realice el ejercicio con un movimiento fluido en lugar de uno desigual, lo que ayuda a asegurarse de aprovechar al máximo los crujidos de las piernas levantadas sin lastimarse.