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Cómo obtener un estómago realmente plano


Basado en anuncios e infomerciales nocturnos, parece que obtener un estómago plano es el Santo Grial de la aptitud física. Una región abdominal plana puede ser estéticamente atractiva para algunos, sin embargo, los beneficios para la salud de eliminar los depósitos de grasa de la sección media son muy superiores a los beneficios sociales y de autoconfianza. Según la información publicada por Harvard Health Publications, el exceso de grasa abdominal puede provocar cáncer colorrectal, aterosclerosis, reducción de la fluidez verbal e incluso pérdida de memoria.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Paso 1

Calienta tu cuerpo durante cinco minutos realizando ejercicio aeróbico ligero. Andar en bicicleta estacionaria, trotar o saltar la cuerda son movimientos efectivos para aumentar la frecuencia cardíaca y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad reduce eficazmente los depósitos de grasa subcutánea en todo el cuerpo y también dentro del abdomen, señala el American Council on Exercise. Debido a la naturaleza intensa de HIIT, consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina cardiovascular.

Paso 2

Aumente la intensidad de sus movimientos en una bicicleta estacionaria durante un minuto después del calentamiento de cinco minutos a un nivel de intensidad de siete a nueve de 10. Los niveles de intensidad se clasifican de uno, que es poco o ningún esfuerzo, a 10, que es máximo intensidad. Mantenga este nivel de intensidad durante 60 segundos.

Paso 3

Reduzca el nivel de intensidad a un nivel de cinco a seis durante dos minutos después de la explosión inicial de energía de 60 segundos. Elimine la mayor parte o toda la resistencia y disminuya su ritmo. No elimines toda la intensidad del movimiento.

Paso 4

Continúe pedaleando con ráfagas de 60 segundos y períodos de recuperación de dos minutos durante un total de ocho ciclos hasta que alcance un nivel de intensidad de siete a nueve de cada 10 durante las ráfagas intensas y un nivel de intensidad de cinco a seis durante los períodos de recuperación.

Paso 5

Enfríe al final del octavo ciclo durante cinco minutos. Reduzca el nivel de intensidad a tres o cuatro de 10. El entrenamiento completo debe durar 22 minutos.

Ejercicios abdominales

Paso 1

Involucre a los músculos abdominales con la contracción de 10 segundos. Acuéstese boca arriba para que sus omóplatos descansen en el piso. Doblar las rodillas y colocar los pies planos sobre el piso. Lleva tus manos detrás de tu cabeza y entrelaza tus dedos. Mantenga los codos ligeramente más altos que el pecho. Levanta los hombros del piso con un movimiento crujiente estándar. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y contraiga los músculos abdominales durante 10 segundos. Baje lentamente los hombros hacia el piso. Repita este movimiento para dos o tres series de 15 a 20 repeticiones. Stew Smith, antiguo autor de Navy SEAL y fitness, afirma que este ejercicio abdominal es efectivo para reafirmar el estómago.

Paso 2

Aísle los músculos oblicuos con el ejercicio de flexión lateral con mancuernas. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna liviana en la mano derecha. Manteniendo la cabeza y el pecho hacia adelante y la mano izquierda tocando suavemente el muslo izquierdo, doble la parte superior del cuerpo hacia la izquierda en la cintura. Detenga el movimiento cuando sienta un estiramiento en los músculos oblicuos derechos. Lentamente regrese a la posición inicial y doble hacia la derecha. Una repetición incluye: curva izquierda, centro, curva derecha, centro. Este ejercicio se dirige a los músculos oblicuos, que se encuentran a los lados de su abdomen. Repita de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar la mancuerna a la otra mano y completar de 10 a 12 repeticiones adicionales.

Paso 3

Acuéstate en el piso. Coloque ambas manos por las caderas con las palmas tocando el suelo. Mientras mantiene la barbilla alejada del pecho y la espalda lo más recta posible, levante simultáneamente las rodillas y la parte superior del cuerpo del piso. Detenga el movimiento cuando la parte inferior y superior de su cuerpo esté despegada. Su peso será apoyado por sus glúteos. Baje cuidadosamente la espalda a la posición inicial. Este ejercicio abdominal de nivel avanzado, conocido como el abdominales tipo jack-knife, involucra el recto abdominal, que se extiende desde debajo del esternón hasta la parte superior de la pelvis. Repite de ocho a 12 repeticiones.

Propina

  • Aplique ejercicios HIIT a su actividad cardiovascular favorita, como trotar, nadar o andar en bicicleta.