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Rutina de ejercicio razonable para bajar de peso


Aunque es posible que desee ser más agresivo con sus esfuerzos de entrenamiento para perder peso, seguir un programa de entrenamiento realista y razonable es más sostenible con el tiempo. Cuando intente perder peso y no recuperarlo, incorpore hábitos diarios saludables que pueda mantener a largo plazo. Los programas de entrenamiento que son demasiado agresivos no solo son difíciles de cumplir, sino que el estrés que ejercen sobre su cuerpo puede provocar sobreentrenamiento e incluso lesiones.

Pérdida de peso razonable

El American Council on Exercise señala que una tasa saludable de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana. Para perder 1 libra, necesita un déficit de 3.500 calorías, lo que significa quemar 3.500 calorías más de las que consume. Por lo tanto, para perder 1 libra por semana, querrás crear un déficit de 500 calorías todos los días. Si está buscando un programa más agresivo que le permita perder 2 libras de grasa cada semana, cree un déficit de 1,000 calorías todos los días.

Ejercicios para quemar calorías

La incorporación constante de series de ejercicio en su rutina tendrá un enorme impacto en su éxito para perder peso. Las actividades cardiovasculares, como trotar, nadar y andar en bicicleta, son eficientes para quemar calorías. La cantidad de calorías que quemarás dependerá del tipo de actividad que realices y de la intensidad y la duración de tu entrenamiento. Para ayudarte a ser consistente con tus entrenamientos, elige la actividad de ejercicio que más disfrutes. Correr quema más calorías que caminar, pero si no te gusta correr, es más probable que saltes tus entrenamientos. Según el médico de familia osteopático Dr. Craig M. Wax, debe hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días o al menos cada dos días, para perder peso.

Entrenamiento de fuerza

El American Council on Exercise recomienda que, además del ejercicio para quemar calorías como el cardio, debe entrenar en un par de días de entrenamiento de fuerza cada semana. Cuando levantas pesas, quemas algunas calorías. Sin embargo, el beneficio real de pérdida de peso del entrenamiento de fuerza es el aumento de la tasa metabólica que recibes cuando tienes más músculo. Su cuerpo tiene que usar más calorías para mantener la estructura y la función del tejido. Como resultado, quemas más calorías todos los días, incluso cuando estás en reposo. Levante dos días por semana, completando cada ejercicio para una o dos series de 12 a 15 repeticiones.

Consideraciones nutricionales

Las calorías que quema de su rutina de ejercicios serán en vano si no hace ajustes a lo que come y bebe. Una comida alta en calorías puede cancelar rápidamente las calorías de su sesión de cardio de 30 minutos, lo que le impide crear el déficit calórico necesario para perder peso. En lugar de contar calorías, que no es una forma razonable o realista de controlar la ingesta de calorías, el American Council on Exercise recomienda que reduzca el tamaño de sus porciones en un 10 a 15 por ciento.