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Entrenamientos Sprint recomendados de 100 metros


Entrenar para competir en una carrera de 100 metros requiere una combinación de potencia y técnica. Cuando el primer o el último lugar se mide en décimas de segundo, cada elemento de su entrenamiento, dentro y fuera de la pista, debe centrarse en desarrollar estos atributos. Usain Bolt, cinco veces medallista de oro olímpico mundial y tres veces, enfatiza estos mismos atributos en su entrenamiento, según su entrenador, Glenn Mills.

Fuerza

La carrera de velocidad requiere el desarrollo de una potencia explosiva a través de los músculos de contracción rápida en las piernas, caderas y brazos, al tiempo que se basa en los músculos de la parte inferior y superior de la espalda y el abdomen para estabilizar la posición del cuerpo mientras se ejecuta. Si bien se pueden usar ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza como sentadillas, peso muerto y press de banca, los velocistas como Tom Green también incorporan levantamientos olímpicos como el arranque en su programa de entrenamiento al menos una vez por semana para mejorar la coordinación y el poder. Green también recomienda mantener los pesos pesados ​​e ir con cinco series de cinco repeticiones o tres series de ocho repeticiones para la mayoría de los levantamientos.

Iniciar simulacros

Los comienzos de Sprint son la parte más crítica de la carrera y la más dependiente de la técnica adecuada. Completa 10 a 15 comienza con una distancia de sprint de solo 20 metros. Con cada inicio, concéntrese en la colocación del pie en el bloque inicial y determine qué pie en el bloque trasero proporciona el mejor tiempo de reacción y el mejor tiempo de transición general. Alterne la colocación del pie en el bloque trasero y compare los tiempos entre el pie izquierdo y el derecho. También asegure la colocación adecuada de las manos detrás de la línea con los dedos formando un puente alto. Una vez en la posición establecida, busque una posición delantera de pierna-rodilla de aproximadamente 90 grados y una posición trasera de pierna-rodilla de aproximadamente 120 grados.

Velocidad

El sprint de 100 metros se divide en tres fases principales: conducción (0 a 30 metros), zancada (30 a 60 metros) y elevación (60 a 100 metros). El aumento de la velocidad en la fase de conducción se puede lograr con cuatro rondas de sprints de esfuerzo completo de 20 metros con un trineo con peso una vez por semana. El aumento de la velocidad en la fase de zancada debe centrarse en la tasa de rotación de las piernas, y esto se puede entrenar corriendo a toda velocidad con una disminución máxima de 15 grados. Use de 40 a 60 metros para alcanzar la velocidad máxima y luego mantenga esa velocidad durante 30 metros adicionales. Completa dos o tres series de tres a seis repeticiones una vez por semana.

Técnica

El sprint requiere un fuerte énfasis en la técnica, particularmente con el codo y el contacto con el pie. Después de su calentamiento en cada sesión de pista, desarrolle el impulso del codo corriendo a 40 metros mientras mantiene los codos flexionados a 90 grados y se mueve en línea recta. Para reducir la cantidad de tiempo que el pie hace contacto con el suelo, practique trotar 10 metros mientras levanta las rodillas hasta la altura de la cintura y se concentra en bombear los brazos en coordinación con las piernas. Intente obtener la mayor cantidad posible de contactos con el suelo mientras cubre esta distancia.

Recursos

  • USA Track & Field Coaching Manual; Joseph Rogers
  • USA Track & Field: Top Mark Lists