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El tamaño de porción recomendado para vegetales de hoja cruda


La Escuela de Salud Pública de Harvard informa que un adulto con una dieta de 2,000 calorías debe consumir aproximadamente nueve porciones de productos al día, o aproximadamente 2 1/2 tazas de vegetales y 2 tazas de frutas. Sin embargo, un estudio de 2006 publicado en el "Journal of the American Dietetic Association" informó que solo alrededor del 40 por ciento de los estadounidenses comen al menos cinco porciones de productos al día. Incluir una gran cantidad de vegetales crudos de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la endibia, la escarola y la lechuga romana regularmente en su dieta es una buena manera de ayudarlo a alcanzar sus necesidades diarias de productos. Agréguelos a ensaladas y ensaladas, métalos en envolturas o coma las hojas untadas con una salsa saludable como humus o puré de aguacate.

Tamaño de la porción para adultos

Según MyPlate.gov del Departamento de Agricultura de EE. UU., 2 tazas de vegetales de hoja verde crudos cuentan como una porción de vegetales para hombres y mujeres adultos. La dietista registrada Sidney Fry dice que para los adultos que hacen ejercicio entre 30 y 60 minutos cada día, esta cantidad cumple con aproximadamente un tercio de la ingesta recomendada de verduras de un hombre y un poco menos de la mitad del requisito de una mujer. Una manera simple de asegurarse de que está comiendo al menos 2 tazas de vegetales de hoja crudos al día es comer una ensalada preparada con 1 taza de verduras en el almuerzo y la cena.

Tamaño de la porción para niños y adolescentes

El tamaño de porción recomendado de vegetales de hoja cruda es el mismo para niños y adolescentes que para adultos: 2 tazas de verduras crudas, lo que equivale a una porción de 1 taza de vegetales. Los niños necesitan menos porciones por día que los adultos: las niñas entre 9 y 13 años deben consumir dos porciones de 1 taza de verduras al día, mientras que los niños de la misma edad deben consumir 2 1/2 porciones. Las adolescentes necesitan 2 1/2 tazas por día y los adolescentes necesitan 3 tazas. Si tiene niños y adolescentes reacios a comer vegetales crudos y de hoja en ensaladas, puede ayudarlos a obtener suficiente en su dieta sirviendo sus aves de corral asadas o asadas favoritas, mariscos o carne en envolturas de lechuga, u ofreciéndoles los platos favoritos servidos en una cama de verdes.

Ingesta semanal recomendada

Aunque debe tratar de comer una variedad de vegetales lo más amplia posible cada día, el USDA le asegura que no debe preocuparse por comer vegetales de hoja verde crudos, vegetales rojos o naranjas, frijoles y legumbres, vegetales con almidón y otros vegetales como hongos todos los días para mejorar su salud y prevenir enfermedades. En cambio, el USDA aconseja intentar en el transcurso de una semana consumir una cantidad mínima de cada categoría de vegetales. Cuando se trata de vegetales de hoja, las mujeres deben tratar de obtener al menos 1 1/2 tazas por semana y los hombres deben tratar de obtener 2 tazas. Los niños y adolescentes deben tratar de consumir entre 1 1/2 y 2 tazas por semana.

Beneficios de la salud

Es importante comer suficientes vegetales verdes de hoja cruda regularmente, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado, porque son densos con fibra, minerales como calcio y vitaminas como la vitamina C, ácido fólico y vitamina A. También contienen una alta concentración de antioxidantes como Betacaroteno, luteína y zeaxantina, compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y trastornos oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. Las personas con una alta ingesta de verduras como verduras crudas de hoja verde también pueden tener un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y presión arterial alta.