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Cómo reducir la ingesta de calorías una semana después de un maratón


Has completado tu objetivo de 26.2 millas y ahora es el momento de recuperarte. En general, necesita al menos dos o tres semanas para volver a acumular un kilometraje considerable. Si está lesionado, es posible que necesite aún más tiempo. Durante el entrenamiento, realizas entre 30 y 80 millas de carrera por semana, lo que quema calorías significativas. En el tiempo de inactividad posterior al maratón, está quemando solo una fracción de eso. Para evitar el aumento de peso a medida que se recupera, tenga un plan de alimentación y un plan de ejercicio posterior a la recuperación.

Paso 1

Determine cuántas calorías quema a diario utilizando una calculadora en línea. Considere cualquier actividad de entrenamiento cruzado que esté realizando para apoyar la recuperación, como andar en bicicleta o nadar.

Paso 2

Haga coincidir su consumo con su nivel de quemaduras para mantener su peso, o reduzca en 250 calorías por día para perder media libra por semana. Todavía tendrá hambre persistente después del maratón y recortar sus calorías de manera demasiado drástica puede provocar un hambre extrema que podría provocar atracones. Tratar de perder peso demasiado rápido también podría conducir a una pérdida de masa muscular.

Paso 3

Reduzca su consumo de carbohidratos al 45 a 60 por ciento de sus calorías diarias. El entrenamiento de maratón requiere que consumas del 65 al 70 por ciento de tus calorías diarias de carbohidratos, pero cuando no estás haciendo todos los kilómetros, no necesitas tanto. Haga que los carbohidratos que elija consumir provengan de fuentes saludables, como frutas, verduras y granos integrales.

Paso 4

Omita los alimentos suplementarios que consumió durante el entrenamiento. No comas un gel o una bebida deportiva para tus entrenamientos que duren menos de 90 minutos. Consuma solo un refrigerio de 100 a 150 calorías después del entrenamiento que se compone de carbohidratos y proteínas si su próxima comida está a más de dos horas de distancia.

Paso 5

Apéguese a las opciones de alimentos saludables. Consume proteínas magras, como pollo sin piel, filete de flanco, tofu y frijoles. Coma muchas frutas y verduras simples en las comidas y meriendas. Merienda para mantener a raya el hambre, pero elija verduras cortadas, porciones pequeñas de nueces sin sal y lácteos bajos en grasa.

Propina

  • Inmediatamente después de su maratón, recuerde cargar combustible adecuadamente. Consume carbohidratos y algunas proteínas fácilmente digeridos. La semana después de su maratón, también puede consumir una dieta ligeramente más alta en proteínas para ayudar con la recuperación y reparación muscular. La reducción inmediata y drástica de calorías y nutrientes puede ser contraproducente y dificultar la recuperación.