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Alivio del dolor muscular al ejercitar el pecho, bíceps y tríceps


Si sientes que no puedes levantar el brazo para abrir la puerta o jabonar tu cabello, es posible que hayas exagerado tu entrenamiento de pecho, bíceps y tríceps. El dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, ocurre dentro de las 24 a 48 horas posteriores al ejercicio, especialmente si ha intentado nuevos movimientos o ha agregado una mayor cantidad de peso. DOMS desaparece en aproximadamente 96 horas y es una adaptación normal al entrenamiento. Sin embargo, puede inhibir la función diaria y las sesiones de entrenamiento posteriores hasta que se resuelva, por lo que debe tomar medidas para minimizarlo y aliviarlo.

Causas

Le duelen el pecho, los bíceps y los tríceps porque durante su sesión de levantamiento participó en contracciones excéntricas o de alargamiento. Estas contracciones ocurren cuando extiende los brazos hacia arriba en una prensa de pecho, por ejemplo, o cuando mueve una barra lejos de su pecho durante los flexiones de bíceps. La fase excéntrica es efectiva para desarrollar fuerza y ​​masa, pero también conduce a la formación de productos de desecho a medida que los músculos se descomponen. Su sistema inmunológico se activa para reparar las roturas y eliminar los desechos de su cuerpo, lo que aumenta el flujo de sangre al área y estimula la sensación de dolor.

Calmante

El día después de su entrenamiento, puede intentar mover la parte superior del cuerpo a través de estiramientos simples para estimular el flujo sanguíneo. Una clase de yoga suave que incluye estiramientos de hombros y parte superior del cuerpo, como la postura de la cobra y la postura de la cara de vaca, puede ayudar a apuntar a los tríceps y el pecho. Programe un masaje deportivo para ayudar a que los desechos metabólicos se muevan a través de su sistema más rápidamente. Aplicar hielo en los brazos o sumergirse en un baño helado puede ayudar a reducir la inflamación y brindar una sensación de alivio. Alternativamente, un baño de sal de Epsom tibio puede enviar magnesio y sulfatos directamente a los músculos trabajados, aliviando el dolor. Tomar analgésicos de venta libre puede aliviar el dolor en algunas personas, pero tenga cuidado con los posibles efectos negativos sobre la presión arterial y el tracto digestivo.

Prevención

Prevenir el dolor agudo en la parte superior del cuerpo es la mejor táctica. Calienta lo suficiente antes de levantar para ayudar a tus músculos a procesar de manera más eficiente la descomposición y los materiales de desecho. Levantar del 20 al 30 por ciento de su peso objetivo, y hacer círculos de brazos y series cortas de flexiones son formas de preparar el pecho, bíceps y tríceps para levantamientos más pesados. Evite aumentos repentinos en la frecuencia o el volumen de sus sesiones de levantamiento. El American Council on Exercise sugiere aumentar el peso en solo 5 a 10 por ciento al progresar. Si está agregando más series o días adicionales de levantamiento, hágalo gradualmente en lugar de pasar, por ejemplo, de dos días de entrenamiento a cuatro por semana a la vez.

Consideraciones

Distinguir entre dolor muscular y tensión es esencial. Puede continuar entrenando con dolores musculares, pero si ha experimentado una verdadera lesión, corre el riesgo de sufrir daños a largo plazo. Si su dolor muscular no se resuelve con tratamientos paliativos o persiste más allá de las 96 horas, debe buscar la guía de un proveedor de atención médica.