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Ejercicios de banda de resistencia para tenistas


La fuerza detrás de los golpes de tenis explosivos comienza en el suelo y se transfiere a través de la cadena cinética, un sistema de enlace corporal, de acuerdo con Paul Roetert y Todd S. Ellenbecker, autores de "Condicionamiento completo para el tenis". El poder se genera primero con las piernas y luego se transfiere al tronco, al brazo que golpea y finalmente a la raqueta y la pelota. Realizar ejercicios de banda de resistencia que fortalezcan los músculos en cada parte de la cadena puede ayudar a mejorar el rendimiento de un jugador en la cancha. Satoshi Ochi, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento de la Asociación de Tenis de los Estados Unidos, recomienda realizar ejercicios básicos de fortalecimiento tres días por semana.

Levantamiento de pantorrillas

Comenzando con la parte inferior del cuerpo, los aumentos de pantorrilla son efectivos para trabajar las piernas. Coloque el centro de una banda de resistencia debajo de las puntas de los pies. Tome los extremos de la banda en cada mano y párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Envuelva los extremos de la banda alrededor de sus manos hasta que haya liberado la holgura. Dobla los brazos y lleva las manos a los lados de los hombros. Mientras mantiene esta posición, levante los talones del piso y equilibre los dedos de los pies durante cinco segundos. Baje los talones al piso y repita 12 veces.

Estocadas

Las bandas de resistencia se enfocan en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Coloque el centro de la banda de resistencia debajo del arco de su pie derecho. Sostenga los extremos de la banda en cada mano y envuelva los extremos alrededor de sus manos hasta que sienta una resistencia en la banda. Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga su pie derecho plano sobre el piso y retroceda dos pies con su pie izquierdo. Mientras mantiene la cabeza erguida y la espalda recta, doble los codos 90 grados y mantenga las manos delante del torso. Esta es la posición inicial. Dobla las piernas y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso y la rodilla izquierda esté a una pulgada del piso. Pausa, empuja con la pierna derecha, regresa a la posición inicial y repite. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de pierna.

Giros sentados

Para apuntar a su núcleo, específicamente a sus abdominales y oblicuos, realice giros sentados. Siéntese en una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad y extienda las piernas hacia el frente de su cuerpo. Pase el centro de la banda de resistencia alrededor de la parte inferior de sus pies y agarre los extremos con las manos. Envuelva los extremos alrededor de sus manos hasta que no haya holgura en la banda. Comience juntando las manos y extendiendo los brazos hacia los pies. Mientras está sentado con la espalda recta, contraiga los músculos del estómago y gire lentamente el torso hacia la derecha todo lo que pueda. Haga una pausa, regrese a la posición inicial media, gire a la izquierda y regrese a la mitad para completar una repetición. Realiza 10 repeticiones.

Elevaciones laterales

Un eslabón crítico en la cadena cinética es su hombro. Los aumentos laterales pueden ayudar a fortalecer su hombro y mantenerlo libre de lesiones. Párate en el medio de una banda de resistencia, agarra los extremos con cada mano y envuelve los extremos alrededor de tus manos para eliminar la holgura. Comience con los pies juntos, las manos a los lados, la cabeza hacia arriba y la espalda recta. Mientras mantiene los brazos rectos, al mismo tiempo, levántelos hacia los costados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga la posición cinco segundos y luego baje los brazos a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Rizos de muñeca

La extensión de la muñeca y los rizos de flexión fortalecen los músculos del antebrazo y ayudan a tratar y prevenir el codo de tenista. Para realizar rizos de extensión de muñeca, siéntese en una silla y enrolle el centro de la banda debajo de su pie derecho. Tome ambos extremos de la banda y envuélvalos alrededor de su mano derecha hasta que comience a sentir una resistencia. Apoye el antebrazo sobre el muslo con la palma de la mano hacia el piso y la muñeca en una posición neutral. Lentamente doble su muñeca y lleve su mano hacia su cuerpo. Pausa y vuelve a la posición inicial. Los rizos de flexión de la muñeca son similares, excepto que descansa la parte posterior del antebrazo sobre el muslo con la palma hacia arriba. Lentamente doble su muñeca y acerque su mano hacia su cuerpo. Pausa y vuelve a la posición inicial. Realice los ejercicios 10 veces con cada brazo.