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Ejercicio de resistencia Pesos ligeros vs. Pesos pesados


Los pesos ligeros y pesados ​​son términos relativos determinados por el número de repeticiones que puede completar en un ejercicio determinado y el porcentaje relativo de peso de un máximo de una repetición, o 1 RM. (El máximo de una repetición es la cantidad máxima de peso que puede levantar en una sola repetición de un ejercicio determinado). Si puede terminar más de 12 repeticiones con un peso determinado, el peso se considera ligero. Esto normalmente corresponde a aproximadamente el 50 por ciento de 1 RM. Sin embargo, si puede completar menos de ocho repeticiones, lo que corresponde a más del 75 por ciento de 1 RM, se considera un peso pesado. Si el peso es ligero o pesado también está determinado por el ejercicio en sí. Por ejemplo, si bien una pesa de 15 libras podría ser un peso ligero para los flexiones de bíceps, el mismo peso se consideraría pesado para los aumentos laterales del deltoides. Debe obtener la aprobación de un médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio.

Ventajas de peso ligero

Levantar pesas livianas con un mayor número de repeticiones produce resistencia, o la capacidad de sostener una tarea durante un período de tiempo más largo, mejor que levantar pesas pesadas. Los pesos ligeros también le permiten desarrollar la forma adecuada mientras realiza un ejercicio; es menos probable que use el impulso o reclute músculos no específicos para lograr el movimiento. Por lo tanto, para personas sin entrenamiento, los pesos ligeros pueden ofrecer una introducción segura para establecer un programa saludable de entrenamiento de resistencia.

Ventajas de peso pesado

Levantar pesas pesadas con menos repeticiones produce fuerza e hipertrofia, o un aumento en el tamaño muscular. La investigación publicada en la revista "Sports Medicine" en 2004 indica que levantar pesas extremadamente pesadas, alrededor del 85 al 90 por ciento del máximo de una repetición, produce el mayor aumento en el tamaño muscular. Esto no solo produce una apariencia muscular, sino que el aumento de la masa corporal magra aumenta la tasa metabólica basal. Eso significa que su cuerpo requiere más energía solo para mantener el crecimiento muscular, por lo que quemará más calorías mucho después de que haya dejado el gimnasio.

Desventajas de peso ligero

Levantar pesas ligeras quema relativamente pocas calorías y contribuye a aumentos insignificantes en el tamaño muscular. La gente a veces acepta el mito de que levantar pesas livianas les dará una apariencia esbelta y esculpida sin volverse voluminosa. Este método de entrenamiento supone erróneamente que la construcción del tamaño muscular se produce fácilmente, como por accidente.

Desventajas de peso pesado

Hacer ejercicio con pesas crea una posibilidad de lesiones, y es más probable que se produzcan lesiones en los tendones musculares, las articulaciones y los ligamentos al levantar pesas pesadas. Sin embargo, puede minimizar la probabilidad de lesiones utilizando la forma adecuada, evitando el sobreentrenamiento y obteniendo un descanso adecuado. Después de un entrenamiento con pesas pesadas, sus músculos requieren 48 horas de descanso antes del próximo entrenamiento para reparar las microdesgarras en las fibras musculares. El tiempo de inactividad aumenta la hipertrofia muscular.

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