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¿Qué es una flexión inversa?


Una flexión inversa, también llamada fila invertida, se llama así porque parece una flexión inversa: usted tira de su peso corporal en lugar de empujarlo. Incorpora flexiones inversas con otros ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y burpees, para un entrenamiento de cuerpo completo, o agrégalos al final de tu entrenamiento de espalda como un movimiento final.

Propósito

La flexión inversa apunta a los músculos de la espalda, los músculos opuestos al cofre. Los motores principales son el dorsal ancho, los músculos de la espalda más grandes y los músculos del trapecio, músculos de forma triangular en la parte superior de la espalda. La flexión inversa es más conveniente que otros ejercicios de espalda porque no necesita ninguna resistencia externa: su peso corporal actúa como resistencia. Puede cambiar fácilmente la intensidad del ejercicio utilizando barras de diferentes alturas y cambiando la posición de sus piernas.

Formulario de ejercicio

Al realizar la fila invertida, mantenga su cuerpo en línea recta durante todo el movimiento, de forma similar a la forma adecuada para una flexión. Sus caderas no deben hundirse ni elevarse, sino mantenerse en línea con el resto de su cuerpo. Involucre los músculos centrales apretando los glúteos y apretando los abdominales para mantener la alineación adecuada del cuerpo. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Coloque su cuerpo debajo de la barra con las piernas extendidas y el peso apoyado sobre los talones. Comience con los brazos completamente extendidos. Exhala, aprieta los músculos de la espalda y dobla los codos para empujar el pecho hacia la barra. Mantenga esta posición para contar antes de bajar lentamente de nuevo a la posición inicial.

Variaciones

La barra debe estar entre la cintura y la altura del pecho. Cuanto más alta sea la barra, más fácil será el ejercicio porque su cuerpo está más vertical al piso. Una barra inferior fuerza a su cuerpo a una posición más horizontal, lo que significa que tira más de su peso corporal. En la posición horizontal, si extiende las piernas, esto hace que el ejercicio sea más desafiante. Para que sea menos difícil, doble las rodillas y coloque los pies planos en el piso cerca de las nalgas. Cambie su agarre en la flexión inversa para enfatizar diferentes músculos. Un agarre ancho, fuera de los hombros, reduce el trabajo de los bíceps, haciendo que el ejercicio sea más desafiante. Acerca tus manos para una modificación más fácil. Un agarre bajo las palmas hacia arriba aumenta la participación de los músculos bíceps, lo que facilita el ejercicio.

Precauciones

Cuando incorpore por primera vez la flexión inversa en su rutina de ejercicios, comience con una variación más fácil y avance hasta obtener versiones más desafiantes. Asegúrese de que puede completar al menos 12 repeticiones con buena forma antes de avanzar a una modificación más difícil del ejercicio. En un gimnasio, puede realizar de forma segura la flexión inversa en una máquina Smith o en un bastidor eléctrico. Fuera del gimnasio, revise la barandilla o la barra que usará para asegurarse de que sea segura y pueda sostener su peso de manera segura.