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Cómo deshacerse de los aductores de grasa


Si sus muslos internos están gordos y flácidos, debe tonificar los músculos aductores. Afortunadamente, esto no es tan difícil como tonificar los muslos externos o el área del secuestrador. Los tres músculos aductores del muslo son responsables de llevar los muslos hacia el centro, o la línea media, de su cuerpo. Caminar, correr, ponerse en cuclillas y empujar todos los músculos aductores, incluso si no es tan evidente como apretar una pelota entre los muslos. Para deshacerse de los aductores de grasa, debe incorporar una rutina progresiva para las piernas, incluir algo de ejercicio aeróbico y disminuir la cantidad de calorías que come por día.

Paso 1

Complete una rutina de piernas que consiste en ejercicios de piernas con múltiples articulaciones al comienzo de la semana. Incluya sentadillas con sumo con mancuernas, estocadas para caminar y levantamientos muertos con una pierna, ya que todos estos ejercicios tonifican y desarrollan los músculos aductores. Haga de cuatro a seis series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Use pesos progresivamente más pesados ​​para asegurarse de que continuamente está desafiando sus músculos internos del muslo.

Paso 2

Incorpore otra rutina de piernas hacia el final de la semana, esta vez enfocándose en ejercicios de aductores de una sola articulación. Realice tirones de aductores de cable, apretones de bolas y elevaciones internas de los muslos. Use peso moderado y complete cuatro series de 15 a 20 repeticiones por ejercicio.

Paso 3

Agregue intervalos de sprint un día por semana a su rutina semanal; realice estos intervalos en un campo plano, una pista de atletismo o una cinta de correr si no es conveniente hacer ejercicio al aire libre. Sprint tan rápido como puedas durante 20 a 30 segundos y luego caminar durante dos minutos, un total de 10 sprints. Los sprints requieren que los músculos de las piernas, incluidos los músculos aductores, se contraigan con fuerza y ​​fuerza, tonificando los músculos internos de los muslos.

Paso 4

Incluye dos entrenamientos de cardio por semana que duran de 60 a 90 minutos cada sesión. Tome una clase de aeróbicos por pasos de una hora, o entrene durante 30 minutos cada uno en la caminadora, bicicleta y elíptica. También puede dividir su sesión de 90 minutos haciendo un ejercicio cardiovascular durante 45 minutos por la mañana y luego otros 45 minutos más tarde en el día. Realizar ejercicios aeróbicos más largos y frecuentes quema muchas calorías para que pueda deshacerse de los aductores de grasa.

Paso 5

Escriba una estimación del número total de calorías que consume actualmente por día. Resta 500 a 1,000 calorías de tu total para estimar la cantidad de calorías que debes comer ahora si quieres perder grasa corporal, incluida la grasa que cubre tus muslos internos.

Propina

  • Complete una sesión de calentamiento de 10 a 15 minutos antes de sus entrenamientos; Esto prepara su cuerpo para el ejercicio más extenuante por venir. Incorpora también un período de enfriamiento de 10 minutos; Esto ayuda a que su cuerpo regrese lentamente a un estado previo al ejercicio.
  • Mantenga un diario de ejercicios para asegurarse de que su entrenamiento de resistencia y sus ejercicios aeróbicos sean progresivamente más desafiantes. Mantenga un diario de alimentos para asegurarse de que está comiendo dentro de las calorías asignadas todos los días.

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